5 Science-Backed Strategioita Lisää Onnea

Are E-Bikes Fun? Road Bike Vs Road E-Bike (Kesäkuu 2019).

Anonim
Useita harjoituksia, jotka auttavat sinua hyödyntämään parhaiten kansainvälistä onnensydämispäivää.

Tiesitkö, että onnellisuudella on oma loma?

Neljä vuotta sitten Yhdistyneiden Kansakuntien yleiskokous julisti 20. maaliskuuta olevan kansainvälinen onnensydämispäivä. On helppo ymmärtää, miksi he näkevät onnellisuuden jotain juhlimaan: Iloiset ihmiset ovat terveempiä; he sairastuvat harvemmin ja elävät kauemmin. Iloiset ihmiset ovat todennäköisemmin naimisissa ja täyttävät avioliitot, ja heillä on enemmän ystäviä. He tekevät enemmän rahaa ja ovat tuottavampia töissä. Perustuu vuosikymmenien tutkimukseen, on käynyt selväksi, että onnellisuus ei ole pelkästään henkilökohtainen asia; se on kansanterveyden, maailmanlaajuisen talouden ja kansallisen hyvinvoinnin kysymys.

Mutta se ei ole helppoa, kuten useimmat meistä tietävät. Pettymykset ja ärsytykset tarttuvat huomionmme, kuten hyytelöt, ja jopa elämän hyvät asiat näyttävät menettävän kiiltonsa ajan mittaan. Lisää tähän tiheä aikataulu ja asennusvelvoitteet, ja onnellisuus saattaisi vain tuntua riittämättömältä - saavutettavissa muille ihmisille, ehkäpä meille.

Onneksi tutkimus osoittaa, että onnellisuus on jotain, jota voimme harjoittaa käytännössä. Greater Good Science Center on kerännyt paljon onnea käytännöllisyydestä verkkosivuilla Greater Good in Action yhdessä muiden tutkimukseen perustuvien harjoitusten kanssa ystävällisyyden, yhteyden ja joustavuuden edistämiseksi. Alla on 11 näistä onnellisuuskäytännöistä, jotka on ryhmitelty viiteen laajempaan strategiaan, joka täyttää elämänsä.

1. Tunnista hyvä

Jos emme ole tyytyväisiä, on houkuttelevaa etsiä asioita, jotka eivät ole tarpeeksi arvokkaita, asunto, joka on liian ahdas, kumppanin ärsyttävää tapaa. Mutta keskittyminen kaikkiin negatiivisiin ei ole varmin tie parempaan tunteeseen. Sen sijaan yksinkertainen tapa aloittaa onnellisuuden viljely on tunnistamalla hyvä.

Esimerkiksi kolmessa hyvää juttelussa, pidät lehteä, joka on omistettu vain positiivisille elämässänne. Joka ilta kirjoitat kolme asiaa, jotka menivät hyvin ja antoivat joitain yksityiskohtia kustakin niistä, myös siitä, miten he toivat sinut tuntemaan. Muistatte esimerkiksi sydämelliset kiitokset työtoveriöstä, hiljaisesta juomisesta juotavasta teestä tai tyttären tarttuvalta naurusta. Tärkeää on, että selität myös lyhyesti, miksi olette sitä mieltä, että jokainen hyvä asia tapahtui - keskittyy huomionne ympärillä olevaan kestävään hyvyyden lähteeseen.

Vuoden 2005 tutkimus kehotti osallistujia tekemään tämän käytännön päivittäin viikon ajan ja sen jälkeen he ilmoittivat tunteen onnellisempaa ja vähemmän masentavaa kuin aloittaessaan. Itse asiassa he pitivät onnellisuuttansa kuuden kuukauden kuluttua, mikä havainnollistaa kuinka vaikuttavaa voi olla keskittyä elämän hyviin asioihin.

Monet näistä hyvistä asioista ovat aivan hotellin ulkopuolella, ja voimme harjoitella niitä huomaamatta Savoring Kävellä. Täällä voit ottaa 20 minuutin kävelymatkan ja seurata nähtävyyksiä, ääniä ja tuoksuja, joita kohtaat - juuri leikattu ruoho, eeppinen pilvenpiirtäjä, muukalaisen hymy. Aina kun huomaat jotain myönteistä, ota aikaa omaksua se ja mieti, miksi nautit. Seuraavien Savoring Walks -laitteiden jälkeen hajotetaan eri suuntiin etsimään uusia asioita, joita voi ihailla.

Fredy Bryantin Loyolan yliopiston Chicagossa tekemässä tutkimuksessa osallistujat, jotka ottivat Savoring Walksia päivittäin viikossa, kertoivat suurempaa onnentumisastetta kuin osanottajat, jotka menivät kävelee tavalliseen tapaan. "Tee tietoinen pyrkimys havaita ja tunnustaa voimakkaasti ympäröivän ilon eri lähteet voivat tehdä meistä onnellisempia", kirjoita Bryant ja Joseph Veroff kirjan Savoring-kirjaan.

Jos sinulla on vaikeuksia nähdä hyvä, joka on jo ympärilläsi, toinen strategia on luoda joitakin. Luodessasi ja muistatte positiivisia tapahtumia, teet itsellesi aikaa ja täytät aikataulusi nautintoa.

Kun sinulla on vapaa päivä, älä kiirehdi tekemässä askareita; vaan kokeile kolmea erilaista onnellista toimintaa:

  • Jotain, mitä teet yksin, kuten lukeminen, musiikin kuuntelu tai meditointi.
  • Jotain, mitä teet muiden kanssa, kuten kahvia, pyöräilyä tai katsomista elokuva.
  • Jotain merkityksellistä, kuten vapaaehtoistyö, auttaa naapuria, joka tarvitsee tai kutsuu ystävää, joka kamppailee.

Jos sinun onnea käytös on ollut Netflix ja kulho jäätelöä, tämä harjoitus voi yhdistää sinut erilaisiin tyydytyslähteisiin.Näiden kolmen toiminnan pitäisi tarjota sinulle iloa, sitoutumista ja merkitystä, kaikkia elinkelpoisia polkuja tyydyttävään elämään. Vuoden 2014 selvityksessä todettiin, että jopa psykiatriset potilaat, joilla oli itsemurha-ajatuksia, löysivät arvoa tämän harjoituksen suorittamisessa ja raportoivat siitä enemmän optimismia ja vähemmän toivottomia.

2. Lisää onnellisuutta vähennyksen kautta

Jopa sen jälkeen, kun olemme tunnistaneet elämämme positiiviset, olemme yhä alttiita sopeutumaan niihin ajan mittaan. Hyvä toistuva toimenpide tuo meille vähemmän tyydytystä, kunnes se ei enää näytä edistävän jokapäiväistä tunnelmaa. pidämme sitä itsestäänselvyytenä. Siksi joskus on hyvä ottaa käyttöön pieni puute.

Positiivisten tapahtumien henkisestä vähennyksestä kiinnität mieleen tietyn positiivisen tapahtuman - lapsen syntymän, uran saavuttamisen, erityisen matkan - ja ajattelevan kaikista mahdollisista olosuhteista. Miten asiat ovat osoittautuneet eri tavalla? Vain hetki kuvitella, että tämä vaihtoehtoinen todellisuus luo suotuisan vertailun, jossa äkkiä elämämme näyttää varsin hyvältä.

Vuoden 2008 tutkimuksessa osallistujat, jotka suorittivat tämän harjoituksen, ilmoittivat tunne enemmän kiitollisuutta ja muita myönteisiä tunteita kuin osallistujat, jotka ajattelivat vain menneisyydestä myönteisiä tapahtumia kuvittelematta heidän poissaoloaan. Mielellinen vähennys vaikuttaa näyttävän meidät siihen käsitykseen, että hyvät asiat elämässämme eivät ole väistämätöntä; meillä on itse asiassa hyvin onnea.

Jos kuvitellessasi poissaoloa ei ole tarpeeksi, voit kokea sitä todellisuudeksi. Give It Up -tapahtumassa vietät viikon pidättäytyä ilosta, jotta voimme ymmärtää sitä täydellisemmin. Tämä ilo olisi jotain, joka on suhteellisen runsaasti elämässäsi, kuten syöminen suklaata tai katsella televisiota. Viikon lopussa, kun voit vihdoin nauttia, kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten se tuntuu.

Vuoden 2013 tutkimuksessa suklaasta luopuneet ihmiset maistivat sitä enemmän ja kokivat myönteisemmän mielialan, kun he lopulta söivät sen viikon lopulla verrattuna ihmisiin, jotka söivät suklaata tavalliseen tapaan. Tämä harjoitus ei vain avaa silmiäsi yhdelle ilokselle (kuten kaakaon ihme), mutta myös tee enemmän tietoisia elämän monista muista nautinnoista.

3. Etsi merkitys ja tarkoitus

Positiivisten tapahtumien luominen ja palauttaminen mieleen muistuttaa, että ilo ei ole ainoa polu uskoon; merkitys voi myös tuoda meidät onnellisuuteen, vaikkakin hiljaisempaan ja heijastavampaan tyyliin.

Meaningful Photos-käytännössä otat kuvia asioista, jotka ovat mielekästä sinulle ja heijastavat niitä. Viikon aikana voit etsiä merkityksellisiä lähteitä elämäsi perheenjäsenissä, suosikkipaikoissa ja lapsuuden muistelmissa - ja kaapata noin yhdeksän tai kymmenen erilaista kuvaa niistä. Viikon lopussa vietät tunnin heijastaen heitä: Mitä kukin kuva edustaa ja miksi se on mielekästä sinulle? Pistä muutamia näistä ajatuksista, jos se on hyödyllistä.

Elämä voi joskus olla tylsää ja arkipäiväistä. Vahvistamalla merkityksemme merkitys voi muistuttaa meitä siitä, mikä on tärkeää, mikä lisää energiaamme ja antaa meille voimaa kohdata elämän stressit. Vuoden 2013 tutkimuksessa opiskelijat, jotka suorittivat tämän harjoituksen, eivät ainoastaan ​​lisänneet merkityksensä merkitystä, vaan myös ilmoittivat suurempia positiivisia tunteita ja elämäntavoisuutta.

Voimme myös lisätä energiaamme ja motivaatiotaan edistämällä tarkoituksenmukaisuutta ja paras mahdollinen itsensä harjoittaminen on yksi tapa tehdä se. Tässä päiväkirja on 15 minuuttia ihanteellisesta tulevaisuudesta, jossa kaikki käy mahdollisimman hyvin, perheestä ja henkilökohtaisesta elämästä urasi ja terveytesi mukaan.

Vuoden 2006 tutkimuksessa osallistujat, jotka kirjoittivat parhaista mahdollisuuksistaan ​​päivittäin kaksi viikossa ilmoitti lisää positiivisia tunteita sen jälkeen, ja heidän mielialansa jatkuivat jopa kuukauden kuluttua, jos he pysyivät käytännössä.

Tämän harjoituksen ansiosta voimme selventää tavoitteitamme ja painopisteitämme, kuvaamalla yksityiskohtaisesti, mihin haluamme olla. Tämän kuvan pitäisi olla kunnianhimoinen mutta realistinen, jotta se motivoi meitä tekemään muutoksia sen sijaan, että se muistuttaisi meitä siitä, kuinka epätäydellisiä ja pettymyksiä elämäämme ovat nyt. Kun tarkastelemme tulevaisuuttamme tällä tavoin, voimme tuntea enemmän hallitsemalla kohtaloamme.

4. Käytä vahvuuksiasi

Samoin kuin metsästämme asioita, jotka korjaavat elämässä, meillä on taipumusta myös huolehtia itseämme koskevista puutteista. meidän heikkoudemme ovat suuret. Mutta mitä jos lisäämme enemmän aikaa ja huomiota vahvuuksiimme ja positiivisiin ominaisuuksiin?

Käytä vahvuustesi harjoitusta kutsuu sinut harkitsemaan luonteenominaisuuksia - luovuudesta ja sitkeydestä ystävällisyydelle ja nöyryytykselle - ja panemaan ne käytäntöön. Joka päivä viikossa, valitse voima ja tee suunnitelma käyttää sitä uudella ja eri tavalla. Voit toistaa samaa vahvuutta - ohjata uteliaisuutesi kohti työprojektia jonakin päivänä ja kohti kumppanin etuja seuraavaksi - tai työskennellä eri vahvuuksilla joka päivä. Viikon lopussa syntetisoi kokemus kirjoittamalla siitä, mitä teit, miten se tuntui sinulta ja mitä olet oppinut.

Vuoden 2005 tutkimuksessa osallistujat, jotka harjoittavat tätä harjoitusta viikon ajan, kertoivat tunne onnellisemmista ja vähemmän masentunut, ja että onnensuojaus kesti jopa kuusi kuukautta. Käytä vahvuuksiasi voi auttaa meitä siirtämään taitoja kotiin ja työhön - soveltamaan ammatillista luovuuttamme lastemme koulujen tehtäviin tai kotimaiseen ystävällisyyttään työtovereihin - ja antamaan meille luottamusta kaikkialle.

5. Yhdistä muuhun

Yllä olevat käytännöt kutsuvat meitä sisäänpäin suuntautumaan, lähestyvät asenteitamme ja tapaa, jolla katsomme maailmaa. Mutta vuosikymmenet tiede myös viittaavat siihen, että kääntyminen ulospäin ja yhteydenpito ympäröivään ihmiseen on yksi varmimmista reiteistä onnea varten.

Ensimmäisenä askeleena voit kokeilla sovitettua versiota Best Possible Self -harjoituksesta suhteisiin, jotka antavat sinulle selvittää minkälaisia ​​sosiaalisia yhteyksiä haluat. Ihanteellisessa elämässä, mitkä suhteet puolisosi, perheesi ja ystäviesi kanssa näyttäisivät?

Yhden tavan tuntea yhteys välittömästi lisääntyy kautta Kindness Satunnainen Toimet. Kunnioituksen Satunnaiset Toimet eivät tarvitse olla räikeitä tai ylivoimaisia; ne voivat olla yhtä helppoja kuin auttaa kaveria tai tehdä aamiaista kumppanisi kanssa. Voit myös laajentaa ystävällisyyspiiriä tuntemattomille ja yhteisön jäsenille, syöttämällä pysäköintimittarin tai tarjoamalla aterian joku tarvitseville.

Vuoden 2005 tutkimuksessa osallistujat, jotka suorittivat viisi ystävällisyystapahtumaa yhden päivän viikossa kuuden viikon ajan ilmoitti lisääntyneen onnellisuuden. (Tämä ei tapahdu, kun he levittivät ystävällisyytensä viikon aikana, ehkä siksi, että yhdestäkään kaltaisesta toimenpide ei ehkä ole itsestäänselvää.) Tutkijat myös ehdottavat, että teidän ystävällisyydestänne vaihtelette ajan myötä, jotta käytäntö säilyisi tuoreena ja dynaamisena.

Jotkut ystävällisyydestäsi saattavat sisältää antamista, ja antamalla antavat tunne hyvää käytäntöä auttaa varmistamaan, että antaminen tuo todellakin onnellisuutta. Tutkijat Elizabeth Dunn ja Michael Norton ovat muun muassa löytäneet todisteita siitä, että ystävällinen ja antelias tekee meistä onnellisemmaksi, mutta he ovat myös huomanneet, että annostelut ovat tehokkaimpia, kun ne täyttävät nämä kolme kriteeriä:

  • Se on valinta: Anna, koska valitset, ei siksi, että olet pakotettu tai pakotettu.
  • Yhteyden muodostaminen: Antaminen voi olla tilaisuus luoda yhteyksiä ihmisiin, joihin autat, joten valitse toimintoja, joissa voit viettää aikaa vastaanottajien kanssa auttaa ystävää liikkua tai vapaaehtoistyötä keittoastiaan.
  • Näet vaikutuksen: Jos esimerkiksi lahjoitat rahaa, älä vain anna ja siirry eteenpäin. Selvitä, mitä rahaa käytetään uudenlaisiin tavaroihin tai ruoanvalmistukseen.

Vuoden 2011 tutkimuksessa osallistujille tarjottiin 10 dollarin Starbucks-lahjakortti, jota käytettiin eri tavoin: joko antoivat sen jollekin, antoivat sen jollekulle ja liittänyt heidät juomaan, tai käytti sitä itsekseen juodessaan ystävänsä kanssa. Ne, jotka antoivat kortin pois ja viettivät aikaa vastaanottajan kanssa - liittäen heidän kanssaan ja näkivät vaikutuksen antamisen ja onnellisuuden jälkikäteen.

Tietenkin onnellisuuden tavoittelua ei ole kaikki auringonpaistetta ja sateenkauloja ja mugs teetä ja hymyileviä lapsia. Joskus meidän on ratkaistava epävarmuustemme ja heikkouksiemme, emmekä voi vain sivuuttaa tyhjentynyttä työtä ja nalkuttavia sukulaisia. Mutta käytännöt edustavat tässä kolikon toista puolta, jota usein laiminlyömme: nähdä, arvostaa ja mobilisoida hyvää.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Greater Good , UC Berkeleyn Greater Good Science Center, yksi Mindfulin kumppaneista.
Tilaa tukeen Huom.