5 Science-Backed Strategies Build Resilience

How To Transcend The Daily Grind, Overcome The Tough Stuff, & Unleash Your Strongest Self In 21 Days (Heinäkuu 2019).

Anonim
Kun tie on kallioinen, mitä teet?

Minun mentori äskettäin kuoli ja olin sydämen rikki - joten yritin parhaiten välttää ajattelemista se. En edes maininnut sitä perheelleni, koska en halunnut niitä surullisia tunteita uudestaan.

Toisin sanoen otin hyvin valaistuneen lähestymistavan, teeskennellä, ettei se tapahtunut-one tämä on yhtä tehokasta kuin muut yhteiset vastaukset, kuten vihainen , työntää ihmiset pois , syyttää itseäsitai särkyä kipu .

Vaikka suhteellisen itsetietoiset ja emotionaalisesti tunnetut, taistelut voivat viedä meidät yllätyksenä. Mutta oppimalla terveitä tapoja liikkua vastoinkäymisellä - kokoelma taitoja, joita tutkijat kutsuvat joustavuuteen - voivat auttaa meitä selviytymään paremmin ja palaamaan nopeammin tai ainakin aloittamaan tämän suuntaisemisen.

Greater Good Science Center on kerännyt monia joustavuuskäytäntöjä sivuillamme Greater Good in Action, muiden tutkimuspohjaisten harjoitusten rinnalla ystävällisyyden, yhteyden ja onnellisuuden edistämiseksi. Tässä on 12 näistä joustavuustekniikoista (puristettu viiteen luokkaan), jotka voivat auttaa sinua kohtaamaan tunneklinikan taitavammin.

1. Muuta tarinaa

Kun jotain huonoa tapahtuu, me usein toistamme tapahtuman uudestaan ​​päässämme uudelleen, kipua uudelleen. Tätä prosessia kutsutaan nanomateriaaliksi; se on kuin pyörien kognitiivinen kehruu ja se ei siirrä meitä kohti paranemista ja kasvua.

Ilmaiseva kirjoittaminen voi siirtää meidät eteenpäin auttamalla meitä saamaan uusia näkemyksiä elämässämme olevista haasteista. Se sisältää vapaan kirjoittamisen jatkuvasti 20 minuutin ajan ongelmasta, tutustumalla syvimmistä ajatuksiisi ja tunteitasi ympärilläsi. Tavoitteena on saada paperiin jotain, emmekä luo muistoesineistä mestariteosta.

Kun jotain huonoa tapahtuu, me usein käymme läpi tapahtuman uudestaan ​​päällämme, kipuaan uudelleen. Tätä prosessia kutsutaan nanomateriaaliksi; se on kuin pyörien kognitiivinen kehruu ja se ei siirrä meitä kohti paranemista ja kasvua.

Vuoden 1988 selvityksessä todettiin, että osallistujat, jotka tekivät ilmaista kirjoitusta neljän päivän ajan, olivat terveellisempää kuusi viikkoa myöhemmin ja onnellisemmat jopa kolme kuukautta myöhemmin,verrattuna ihmisiin, jotka kirjoittavat pinnallisista aiheista. Kirjallisuudessa tutkijat ehdottavat, että meidän on vastattava ideoihin yksitellen ja annettava heille rakenne, joka voi johtaa uusiin näkökulmiin. Olemme itse kehittäneet omaa elämäämme keräämään ja saamaan ohjauksen tunteen.

Kun olemme tutustuneet kokemuksen pimeään puoliin, voimme miettiä joitakin sen yläpuolelta. Silver Liningsin etsiminen kutsuu sinut mieleeni hämmentävä kokemus ja yritä luetella kolme positiivista asiaa siitä. Voit esimerkiksi miettiä, kuinka taistelu kaverin kanssa toi joitain tärkeitä asioita avoimeen ja antoi sinulle mahdollisuuden oppia jotain heidän näkökulmastaan.

Vuoden 2014 tutkimuksessa tämä käytäntö päivittäin kolmen viikon ajaksi auttoi osallistujia entistä kiinnostuneempi elämään myöhemmin, ja se vähensi heidän pessimistisiä uskomuksiaan ajan mittaan. Tämä ei ollut totta ryhmälle, jonka jäsenet vain kirjoittivat päivittäisestä toiminnastaan. Se oli erityisen hyödyllinen vakaille pessimisteille, jotka myös muuttuivat vähemmän masentuneiksi. Mutta vaikutukset menivät pois kahden kuukauden kuluttua, mikä viittaa siihen, että tarkastelemalla kirkkaita puolia on jotain, jota meidän on harjoiteltava säännöllisesti.

2. Pitäkää pelkoasi

Yllä olevat käytännöt ovat hyödyllisiä aiempien taistelujen vuoksi, jotka olemme saaneet tarpeeksi etäisyyttä saadakseen perspektiiviä. Mutta mitä polvillaan pelkäämme siitä, että olemme täällä ja nyt?

Pelätä pelko -tapahtumaa on suunniteltu auttamaan jokapäiväisissä pelotteissa, jotka päätyvät elämäntapaan, kuten julkisen puheen pelko, korkeudet,tai lentää. Emme voi puhua itseämme tällaisista pelkoista; Sen sijaan meidän on käsiteltävä tunteita suoraan.

Ensimmäinen askel on hitaasti ja toistuvasti paljastaa itsesi asiaa kohtaan, joka pelottaa sinua - pieninä annoksina. Esimerkiksi ihmiset, joilla on pelko julkisesta puheesta, saattavat yrittää puhua enemmän kokouksissa, sitten ehkä antaa paahtoleipää pienelle häälle. Ajan mittaan voit lisätä haasteita vähitellen, kunnes olet valmis naulimaan kyseisen suuren puheen tai TV-haastattelun.

Vuoden 2010 tutkimuksessa tutkijat mallinnut tätä prosessia laboratoriossa. He antoivat osanottajille pienen sähköiskun joka kerta, kun he näkivät sinisen neliön, joka pian tuli pelottavaksi kuin tarantula arachnophobelle. Mutta sitten he osoittivat sinisen neliön osallistujille ilman järkytystä. Ajan myötä osallistujien Pavlovin pelko (hikoilla iholla mitattuna) vähitellen haihtui.

Tällainen "altistumishoito" auttaa meitä muuttamaan yhteenliittymiä, joilla meillä on erityinen ärsyke. Jos olemme lentäneet 100 kertaa ja kone ei ole koskaan syöksynyt, esimerkiksi aivot (ja keho) alkavat oppia, että se on turvallista. Vaikka pelko ei ehkä koskaan täysin sammuta, meillä on todennäköisesti enemmän rohkeutta kohdata se.

3. Harjoittele itseluottamusta

En ole koskaan ollut hyvä flyeri itse, ja se oli lohdullista, kun tuttava kertoi artikkelista, jonka hän kirjoitti samasta ongelmasta (ja hänen suosikkivinkkejäan). Pelot ja vastoinkäymiset voivat saada meidät tuntemaan itsemme yksin; ihmettelemme, miksi olemme ainoat, jotka tunsevat tällä tavalla ja mitä täsmälleenon väärässä. Näissä tilanteissa itsekuntoisuuden oppiminen - ja sen tunnistaminen, että jokainen kärsii - voi olla paljon lempeämpi ja tehokkaampi tie parantumiseen.

Itsetyytyväisyys on antaa myötätuntoa itsellemme: kohdata omat kärsimyksemme lämpöä ja ystävällisyys, tuomitsematta. Eräässä tutkimuksessa kahdeksan viikon tietoisen itsekunnostusohjelman osallistujat ilmoittivat enemmän huolellisuutta ja elämäntyytyväisyyttä, kun alempi masennus, ahdistuneisuus ja stressi myöhemmin verrattuna ihmisiin, jotka eivät osallistuneet - ja edut kestäivät jopa vuoden.

Yksi käytäntö, itsetuntemuskatko, on mitä voit tehdä milloin tahansa, kun tunnet olosi ylivoimaiseksi kipu tai stressi. Siinä on kolme vaihetta, jotka vastaavat itsekuntoisuuden kolmea näkökohtaa:

  • Ole tietoinen:Ilman tuomion tai analyysin huomaa, mitä tunnet. Sano: "Tämä on kärsimyksen hetki" tai "Tämä sattuu" tai "Tämä on stressiä."
  • Muista, ettet ole yksin:Kaikki kokevat nämä syvät ja tuskalliset ihmisten tunteet, vaikka syyt eri. Sano itsellesi: "kärsimys on osa elämää" tai "me kaikki tunnemme näin" tai "me kaikki taistelemme elämässämme."
  • Ole kiltti itsellesi:Sijoita kädet sydämeesi ja sano jotain kuten "Voinko antaa itseni myötätuntoa" tai "Voinko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen" tai "Voinko olla kärsivällinen."

Jos ystävällisyys itsellesi on haaste, kutsutaan nimellä Miten kohtelisit ystävää? voisi auttaa. Tässä verrataan, miten vastaat omiin kamppailuihisi - ja käyttämäsi sävysi - miten vastaat ystäväsi kanssa. Usein tämä vertailu paljastaa joitakin yllättäviä eroja ja arvokkaita heijastuksia: Miksi olen niin kova itseni ja mitä tapahtuu, jos en olisi?

Kun olemme alkaneet kehittää ystävällisempi asenne itseemme, voimme kiteyttää että lempeä ääni itsekunnollisella kirjeellä. Tämä käytäntö vaatii sinua viettämään 15 minuuttia kirjoittamalla käsityksiä, hyväksymistä ja myötätuntoa itsestänne tietystä taistelusta, jota sinusta tuntuu häpeäksi - sanottavaksi, ujo tai liian vähän aikaa lapsesi kanssa. Kirjeessä voi muistuttaa itseäsi, että kaikki kamppailevat ja ette ole yksin vastuussa tästä puutteesta. jos mahdollista, voit myös harkita rakentavia tapoja parantaa tulevaisuudessa.

4. Mieti

Kun tietoisuus gurut muistuttavat meitä, kaikkein tuskallisimmat ajatuksemme ovat tavallisesti menneisyydestä tai tulevaisuudesta: Pahoittelemme ja ajattelemme asioista, jotka menivät väärin, tai olemme huolissamme asioista, jotka ovat . Kun pysähdymme ja tuomme huomiomme nykypäivään, me usein havaitsemme, että asiat ovat… okei.

Varmuus vie meidät yhä enemmän esiin ja tarjoaa tekniikoita negatiivisten tunteiden käsittelemiseksi niiden syntyessä.

Yksi yleisimmistä tutkinto-ohjelmista on kahdeksan viikon kestävä Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR),joka opettaa osallistujia selviytymään haasteista käyttäen erilaisia ​​meditaatiokäytäntöjä (mukaan lukien alla kuvatut). Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että MBSR: llä on laajat terveys- ja psykologiset hyödyt ihmisille yleensä, samoin kuin mielisairaiden tai kroonisten sairauksien kanssa.

Yksi meditaatio, joka voi olla erityisen tehokas rauhoittaessa negatiivisia ajatuksiamme, on Body Scan. Tässä keskityt jokaiseen kehon osaan vuorotellen päästä varpaisiin - ja voit päästää irti mahdollisista jännityksen alueista. Voimakkaat tunteet ovat yleensä fyysisesti ilmeneviä, kuten tiukat rintatilat tai solmitut vatsa ja rentouttava keho on yksi tapa aloittaa niiden irtoaminen.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että Body Scanin käyttämiseen käytetty aika liittyi suurempaan hyvinvointiin ja vähemmän reaktiivisuutta stressiin. Oman kehon tuntemus ja tunteet, joita he tuntevat, saattavat myös auttaa meitä tekemään terveellisemmät valinnat, luottamassa suolistamme kun jotain tuntuu väärältä tai välttäen sitoumuksia, jotka johtavat uupumiseen.

Kun stressi puhaltaa, hyvät tavat usein horjuvat ulos ja yksi niistä on terveellistä ruokaa. Kun olemme emotionaalisia, monet meistä tavoittavat makeiset; kun olemme lyhyitä ajoissa, pikaruokaa tuntuu olevan ainoa vaihtoehto. Joten sen lisäksi, että autat meitä kasvattamaan tietoisuutta, Raisin Meditaatio voisi auttaa muuttamaan suhdettamme ruoan kanssa.

Tämä harjoitus kehottaa sinua syömään raisin mielekkäästi - mutta odota, ei niin nopeasti. Ensinnäkin tutkia sen ryppyjä ja väriä; katso miten se tuntuu sormesi väliltä ja sitten naista. Aseta se hitaasti kielekkeesi päälle ja kierrä sitä suussa, ennen kuin pureskelee yksi purenta kerrallaan. Huomaa, että halu on niellä, ja voitko tuntea, että se liikkuu alas kurkusta vatsaan. Ei vain, että olet harjoittanut valppautta, mutta et voi koskaan katsoa ruokaa samalla tavoin.

Lopullinen meditaatio, jota voimme levätä koko päivällemme - tai käytäntö itsestämme - on tietoinen hengitys. Siihen liittyy huomion kiinnittäminen hengityksen fyysisiin tuntemuksiin: siipien kautta kulkeva ilma, rintakehän laajeneminen, vatsa nousu ja lasku. Jos mieli vaeltaa pois, tuo takaisin huomiota. Tämä voidaan tehdä täyden 15 minuutin meditaation aikana tai hetken stressin aikana vain muutaman hengenvetoon.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat, jotka tekivät tietoisen hengitystyön harjoittelua ennen katsomista häiritseviä kuvia - kuten hämähäkit tai auto-onnettomuudet - kokenut vähemmän negatiivisia tunteita kuin ihmiset, jotka eivät olleet suorittaneet harjoitusta. Negatiiviset ajatukset voivat vetää meidät pitkin heidän kauhistuttavaa virtaustaan, mutta hengitys on ankkuri, jota voimme pitää kiinni milloin tahansa.

5. Kasvattaa anteeksiantoa

Jos pettymystä pidätellään, tutkimukset viittaavat siihen, että anteeksiannon viljeleminen voisi hyödyttää henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Jos olet valmis aloittamaan, se voi olla tehokas käytäntö.

Kummankin yhdeksän vaiheen anteeksiantamukseen ja kahdeksan perusteen ansaitsemiseen tarjoavat luettelon ohjeista. Molemmissa tapauksissa aloitat tunnistamalla selkeästi, mitä tapahtui, myös miten se tuntuu ja miten se vaikuttaa elämäänne juuri nyt. Sitten sitoudutte antamaan anteeksi, mikä tarkoittaa irrottautumista ja sairautta itsellesi ; anteeksianto ei tarkoita sitä, että rikoksen tekijä poistettaisiin koukusta tai jopa sovitettaisiin heidän kanssaan. Viime kädessä voit yrittää löytää myönteisen kasvumahdollisuuden kokemukseen: Ehkä se ilmoitti sinulle jotain, mitä tarvitset, jonka saatat joutua etsimään muualta, tai ehkä voit ymmärtää toisten ihmisten kärsimyksiä paremmin.

on vaikeuksia antaa anteeksi, antamalla vihan viha myötätunnon kautta, on viiden minuutin anteeksiantoharjoittelu, joka voisi auttaa sinua pääsemään irti. Tässä vietät muutaman minuutin synnyttävän myötätuntoa kohti tekijääsi; hän on myös ihminen, joka tekee virheitä; hänellä on myös tilaa kasvulle ja paranemiselle. Ole tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi tämän prosessin aikana ja huomaa mitä tahansa vastustuskykyä.

Ei ole vakuuttunut, että tämä on paras tapa? Tutkijat testasivat sitä yhteisiä vaihtoehtoja vastaan ​​- joko murusivat negatiivisia tunteita tai tukahdutettiin - ja huomasivat, että myötätunnon viljeleminen johti osallistujiin kertomaan enemmän empatiaa, positiivisia tunteita ja kontrollin tunteita. Tämä on lopputulos, että väärinkäytön uhrit ansaitsevat riippumatta siitä, millainen tunne rikoksentekijöistä.

Stressi ja kamppailut tulevat monissa elämän muodoissa: vastoinkäymiset ja trauma, pelko ja häpeä, luottamuksen pettämät. Edellä olevat 12 käytännöt voivat auttaa sinua selviytymään vaikeuksista, kun ne syntyvät, mutta myös valmistautuvat haasteisiin tulevaisuudessa. Käytännöllisellä käytöksellä sinulla on käytännöllinen työkalupaketti, joka tulee luonnostaan ​​- raikas päivä rahastoon mieleen, joka auttaa pitämään sinut ajan tasalla, kun ajat kovaa. Tietäen, että olet kehittänyt kyvykkyytesi kestävyyttä, voi olla suuri mukavuutta ja jopa onnellisuutta lisäävä tekijä.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Suur-hyvään, UC Berkeleyn Greater Good Science Centerin verkkolehtiin, joka on yksi Mindfulin kumppaneista.Tarkastele alkuperäistä artikkelia.