Body Skannaaminen 9 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20> Body scanning on perustavanlaatuinen ajattelutapa, joka vie meidät työskentelemään taitavammin kokemuksella. Kokeile itseäsi.

"Efter Vedermödan" - hela filmen med svenska undertexter (Saattaa 2019).

Anonim
Vaikka jotenkin se voi vaikuttaa melko yksinkertaiselta, tietoisuus on monitahoinen taito. Kehon skannaus on loistava aloituskäytäntö, koska se pohjimmiltaan kouluttaa niin monta osaa työskentelemään taitavasti kokemuksella. Tässä on seitsemän näkökyvyn osaa, joita harjoitellaan kehon tarkistamisessa.

Huomio . Tietoisesti valitsemalla mielen sijoittaminen kohteeseen, me koulutamme kykyämme kiinnittää huomiota. Huomio kiinnitetään myös siirtämällä mielen osasta toiseen esineeseen ja palaten esineeseen, kun huomaamme, että mieli on vaeltanut. Koulutustuntemus kehon skannauksessa on vähän kuin kuntosalilla työskentelevien vastustustöiden tekeminen - se vie jonkin verran vaivaa, mutta se kasvattaa voimakkuutta ja joustavuutta. Muista, että joka kerta, kun harjoittelet vartaloharjoitusta, vahvistat tietoisuuden lihaksia.

Awareness . Kun he ensin harjoittavat vartalon skannausta, useimmat ihmiset huomaavat, että heidän mielensa näyttää liikkuvan kaikkialla paikassa. Aiomme kiinnittää huomiota johdonmukaisesti, mutta se ei ole aivan sama asia. Tämä ei ole ongelma - osa käytäntöä on saada tietoisuus kaikesta, mitä tapahtuu mielessä, vaikka se ei olisikaan mitä haluamme sen olevan. Muotojen tunteminen on ensimmäinen askel taitavasti tekemisissä heidän kanssaan. Tietoisuuden kautta olemme avoimia mielen maisemalle, joka kykenee näkemään olemuksemme maaperän.Osa käytännöstä on saada tietoisuus kaikesta, mitä tapahtuu mielessään, vaikka se ei olisikaan juuri sitä mitä olisimme kuten se on.

Suoritusmuoto . Toistuva kiinnostus elimistöömme tasapainottaa taipumusta "elää päämme." Keho tuntee pikemminkin kuin ajattelee, joten sallimalla kehon tuntemukset tuntuu, voimme pudota täysimittaiseen aistinvaraiseen palettiin. Kun elämme elimistämme, voimme virittää sellaisen käsityksen, joka on keskitetympää, maadoitettu ja suoraan kosketettava ympäröivää maailmaa, eikä aina saada konsepteihin.

Annetaan olla . Monet meistä ovat tottuneet ajamaan itseämme kovasti. Ajattelemme harjoittelua keinona yrittää pakottaa muutos, työntää, vetää, kumota ja mädä itseäsi muuttumaan jotain erilaiseksi. Mindfulness-koulutus kannustaa erilaiseen lähestymistapaan. Joka kerta, kun palautamme huomion kehon skannaukseen, ehdotetaan, että teemme niin varovasti. Kun huomaamme, että mieli vaeltaa, niin hyväksymme sen - tämä on juuri se tapa, jolla mielessä on nyt. Vaikka me emme ehkä aina pidä siitä, mitä löydämme, voimme harjoitella sitä lähtökohdaksi sen sijaan, että yritämme vastustaa sitä tai yrittää pakottaa muutos, mikä vain luo taistelua ja stressiä.Monet meistä ovat tottuneet ajamaan itseämme kova. Ajattelemme harjoittelua keinona yrittää pakottaa muutos, työntää, vetää, kumota ja mädä itseäsi muuttumaan jotain erilaiseksi. Mindfulness-koulutus kannustaa erilaiseen lähestymistapaan. Kun huomaamme, että mieli vaeltaa, niin hyväksymme sen - tämä on juuri se tapa, jolla mielessä on nyt. Vaikka emme ehkä aina pidä sitä, mitä löydämme, voimme harjoitella sitä lähtökohdaksi sen sijaan, että yritämme vastustaa sitä tai yrittää pakottaa muutos, mikä vain luo taistelua ja stressiä.

Epämiellyttäviä kokemuksia . Kun siirrymme kehon tuntemuksiin, voimme löytää tunteita, joita emme pidä. Epämukavaisuus ja kipu, ärsytys ja ikävyys, suru ja puutuminen ovat yleisiä kokemuksia kehon skannaamista harjoittaville. Tavallinen tapamme tuntea nämä tunteet on yrittää olla tavata heitä - paeta heidän epämiellyttävyydestään häiritsemällä, ruminating tai taistelemaan heidän kanssaan. Joskus meillä ei kuitenkaan ole mitään, mitä voimme tehdä, jotta heidät menettäisivät kysyntää - fyysinen tai emotionaalinen kipu ei yleensä kuuntele syytä. Joten sen sijaan, että voimme pahentaa kärsimystämme kamppailemalla sen kanssa, kehon skannaus opettaa meille kuinka lean kevyesti epämukavaksi. Vaikka tämä tuntuu vastaisluonteelta, se vähentää epätoivottuja aistimuksia voimalla raiskata meidät. Kun lähestymme kokemuksemme kiinnostuneesti, vaikka tuntuu jopa epämiellyttäviltä tuntemuksilta kokonaan, pudotamme myös kiinnostuksen stressaavisiin ajatuksiin ja reaktioihin, jotka ovat tyypillisesti päällekkäin.

arvostusta . On helppoa käydä läpi elämän, kun se on itsestään selvää. Mutta katsokaa sitä hetkeksi. Eikö olekin mahtavaa, että meillä on ruumis, ja mieli kokea sitä? Kun kiinnitämme huomiota kehon aistimuksiin ja huomaat, mitä tietoisuus herättää, kallistelemme kiinnostusta elävänä, ei filosofisten ajatusten sarjana, vaan todellisina ilmiöinä - asioiden hyvin kokemuksena. Tämä antaa meille mahdollisuuden virrata hetki-hetkessä elämää, mikä luo arvostusta, joka voi vaalia kunnioitusta ja kiitollisuutta.

Getting unstuck . Kun kiinnitämme huomiota tietoisuuteen, tulemme seuraamaan ja tuntemaan todellisuutta, että kaikki muuttuu aina. Huomaamme kuinka stressi syntyy, kun yritämme pitää miellyttäviä aistimuksia ja / tai torjua tuskallisia, ja näemme, miten aistimukset liikkuvat, muuttuvat, nousevat ja putoavat voimakkaasti koko ajan. Voimme jopa nähdä, miten me emme enää ole niin kiinni itsestämme, kun pudotamme kiinteän identiteettimme ("Sälleni kärsimme!") Ja kutsuvat tietoisuutta kokemusten näkökulmista ja prosesseista ("Nyt on tuska, ja ajattelu siitä tuskaa ").Body Scan Practice

Kehon skannaus on useimpien ajattelutapahtumien perustavaa laatua oleva käytäntö. Vaikka ensimmäinen kokemukseni siitä ei ollut helppoa eikä miellyttävää, olen tullut ajan myötä nähdä sen loistavana tapana virittää läsnäoloa. Vaikka usein harjoittelet makaamassa, on tärkeää huomata, että vartalon skannaus ei ole rentoutusta - ei ole tunne rauhallisuutta (eikä varsinkaan yrittää tuntea olonsa rauhalliseksi). Kehon skannauksen päätavoite on kallistaa mieli aistinvaraiseen kokemukseen - kokea miten se on "olla keho". Mitä löydämme, kun teemme tämän mielen, vaeltamisen, jännityksen, ahdistuneisuuden, ikävystymisen, rauhan, hiljaisuuden, tyytyväisyyden,tunnottomuus, epämukavuus, ärsytys - on vähemmän tärkeä kuin haluamme työskennellä näiden ilmiöiden kanssa varovasti ja kärsivällisesti, palaten ystävälliseen huomiota joka kerta, kun huomataan, että mieli on ajautunut ajatteluun tai ostaa osaksi kiinnostusta tai vastenmielisyyttä. Se voi olla erityisen hyödyllistä harjoittaa vartalon skannausta asenteella "hylkäämään kaikki toiveet hedelmällisyydestä". Aivan kuin tutkija, katso jos voit suorittaa käytännön kokeilun ja tutkia mitä tahansa tulosta.

Usein harjoitteleminen makuulla, on tärkeää huomata, että kehon skannaus ei ole rentoutusharjoitusta - ei ole tunne rauhallisuutta (eikä varsinkaan yrittää tuntea olonsa rauhalliseksi). Kehon tarkastelun päätavoite on, että mieli kallistuu aistinvaraiseen kokemukseen - kokea miten se on "olla keho".

Seuraavassa on muutamia ohjeita kehon skannaamisen harjoittamisesta. Paras tapa harjoitella on kuitenkin ääniohjaus. Tässä on kolmen minuutin skannaustyö, jonka avulla voit kuunnella UCLA: nAwareness Research Centerin ohjaajana Diana Winstonin ohjaajaa.

Pitemmällä käytöllä on opastettu vartalon skannaus ääni, jota olen johdannut, osoitteessa www.edhalliwell.com.

1. Makuudu mukavaan ja mieluiten kiinteään pintaan - matto tai huopa lattialla on hyvä. Anna kehon uppoutua alas maahan. Tämä on tilaisuus päästää aikaa, pudota hiljaisuuteen ja tuntea itsesi olevan maan hallussa. Sulje silmäsi (jos se tuntuu sinulle sopivalta) ja kutsuta läsnäolon tunnetta avaamalla tietoisuutesi maapallon kehon tuntemuksille - huovan tai maton tekstuurin tai vaatteidenne, kehon raskauden ja lämpöä. Ovatko nämä tuntemukset samat oikein kehon kautta vai erilaiset eri paikoissa? Kutsu ystävällinen uteliaisuus kokemukseenne. Esimerkiksi, voit kysyä, "Kuinka tuntuu täällä nyt valehtele?" Ei ole oikeaa tai väärä vastausta tähän kysymykseen - huomaat, mitä tunnistat ovat tärkeitä.

2. Ota nyt huomionne hengittämiseen, tunne sisäänhengityksen ja uloshengityksen nousu ja putoaminen aina, kun tunnet sen. Kuvittele, että pudotat ankkurin hengähdykseen, kiinnität huomiota varovasti hengityksen rytmiin ja anna mielesi asettua sen kuvioon, ajaessasi hengityksen aaltoja, kun ilma kohoaa ja virtaa sinussa. Milloin tahansa vartalon skannaustekniikan aikana, voit "ankkurin ankkurista" hengitystilaan keinona tulla esiin ja siirtymään takaisin keskukseen.

3. Hengitettäessä päästä eroon hengähtelystä ja pudota huomionne vasemman jalan päähän, siirtäen mielen silmän alas vasemmalle jalalle ja tulevan lepäämään vasemmalle suurelle varpalle. Huomaa, mitkä aistit, jos sellaisia, ovat läsnä vasemmassa suuressa varvassa juuri nyt. Ei tarvitse tehdä mitään heidän kanssaan - vain tarkkailla niitä, anna heidän tuntua. Jos tunnelmia ei ole, huomaa, mitä poissaolo on. Ole tietoinen tunteiden muutoksista ja kaikista taipumuksista yrittää pitää heitä kiinni tai työntää heidät pois.

4. Jos haluat, synkronoi tunnistuksesi hengityksenne rytmin kanssa hengittämällä "sisään" vasemmanpuoleisen suuren kärjen jokaiseen hengästymiseen ja hengittämällä "ulos" varvastasi jokaisesta hengästymisestä.

5. Siirrä nyt mieleesi vasemman jalan toisiinsa toisiinsa vuorotellen, antamalla jokaiselle hetken huomiota. Ole kiinnostunut muuttuvasta kokemuksesta, kun siirrät mielesi varpaiden läpi.

6. Luultavasti huomaat ajatuksia ja reaktioita, jotka syntyvät käytännössä. Tämä ei ole ongelma, eikä ole tarpeen yrittää muuttaa tai päästä eroon niistä. Samaan aikaan, kun harjoittelemme kiinnittämään huomiota kehon tuntemuksiin tietyssä kehon osassa, anna itsenne päästä irti näiden ajatusten ja reaktioiden seuraamisesta. Katsokaa, voitteko vain antaa heidän olla siellä kokemuksen taustalla. Kun huomaat huomionne muuttuneen ajatukseen, seuraa impulssia tai on ajautunut toiseen kehon osaan, voitte myöntää, että tämä vaeltaminen on tapahtunut, ja palauta sitten varovasti varpaisiin.

7. Avaa tietoisuutesi nyt vasemman jalan yläosaan, lepäämään tunneilla tällä alueella jonkin aikaa. Tarjoa ystävällinen läsnäolo jalkaosan pohjalle ja kantapäähän. Vähitellen voit työskennellä vauhtiin vasemman jalan (nilkka, alempi jalka, polvi jne.) Avulla, antamalla huomiota mihin tahansa aistihavaintoon alueella, jonka olet saavuttanut. Saavutettuasi vasemman jalan päähän pudota huoli oikeaan isoon kärkeen ja vähitellen tarkkaile myös jalka ja jalka.

8. Tällä tavalla (lantio, lantion alue, selkä, hartiat, kädet, kädet, vatsa, rintakehä, nenä ja pää) kiinnitä varovasti ja huolellisesti. Varmista, että mieli vaeltaa, kun huomaat sen, ja anna tämän olla tilaisuus harjoittaa ystävällisyyttä, kärsivällisyyttä ja tietoista valintaa, kun saatte huomion takaisin kaikkiin kehon alueen tuntemuksiin.

9. Harjoittele valppautuman lihaksia, ei pelkästään paluuta, kun huomaat, että mieli on vaeltanut, mutta pelaamalla sekä laajemmalla että tarkemmalla huomiolla. Joillakin kehon alueilla kokeilee liikkumista tiettyyn osaan (kuten sormeen tai silmäluomiin); muutoin laajentaa laajempaan perspektiiviin (kuten koko selkään, jalkaan tai päähän).

10. Kun olet tarkistanut koko kehon, anna huomionne avautua huomaamaan kaikki kehosi aistit ja anna heidän olla ystävällisesti tietoisia. Ehkä kuvittele, että hengität koko kehoon, kun jokainen hengähdystapahtuma sattuu ja hengittää ulos koko kehosta jokaisella hengityksellä. Lepää tämä avoin tietoisuus kaikista kehon tuntemuksista muutamia hetkiä, ennen kuin avaat silmäsi, venyttät ja heräät kevyesti. Katsokaa, voitko säilyttää tämän koko kehon tietoisuuden tunteen, kun siirryt päivänne seuraavaan vaiheeseen.

Tämä blogiposti on Ed Halliwellin otteesta Into The Heart of Mindfulness.

meditaatio