Tutkimus on osoittanut, että tietoisuuskäytäntö voi auttaa vähentämään:

Lyhytkestoinenkin liikunta vaikuttaa aivojen toimintaan | Hikipanta (Saattaa 2019).

Anonim
Ote heidän uudesta kirjastaan, Way Through Axioth , Susan M. Orsillo, Ph.D ja Lizabeth Roemer, Ph.D: ssä keskustellaan kehitettäessä taitojasi, jotta saisimme ystävällisen huomion omaan jokapäiväiseen elämääsi.

Käsiteltävä tietoisuuden käytäntö päivittäisiin toimintoihisi heikentää elämääsi, jolla on ahdistusta ja jonka ansiosta voit elää vapaammin ja täydellisemmin. Mutta useimmat ihmiset pitävät erittäin haastavia kutsua pelottavia huolenaiheita ja epämiellyttäviä fyysisiä tuntemuksia avoimella sydämellä. Vihollisen kannan omaksuminen omaan yksityiseen kokemukseen on prosessi, joka vaatii usein radikaalisti uutta näkemystä ahdistuksesta ja muista tunteista samalla kun harjoittelee joitain tärkeintä taitoa. Siksi alamme rakentaa ja vahvistaa taitavan perustaitoja arjen, neutraalien, jopa tylsistyneissä tilanteissa. Kun voit tehdä sen, käyttämällä huomaavainen ahdistusta aiheuttavia tai ahdistavia tilanteita on paljon helpompaa.

Voisit ajatella tämän luvun käytäntöjä, kun harjoittelijat ja harjoitukset urheilijat tekevät pelien valmistautumista varten. sovellettava joustavammin. Ja samalla tavalla kuin nämä koripallo- tai jalkapallokäytännöt tarjoavat etuja enemmän taitavasti pelata kentällä tai tuomioistuimessa, näet monien eduista huolellisuudesta hyvin ennen kuin alat käyttää sitä erittäin stressaavissa tilanteissa. Runsaat tutkimukset ovat osoittaneet, että valppauden harjoittaminen voi parantaa unia, vähentää fyysistä kipua, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja lisätä suhteiden tyydytystä, vain muutamia etuja.

Tutkimus on osoittanut, että tietoisuuskäytäntö voi auttaa vähentämään:

  • Ahdistuneisuus
  • Unettomuus
  • Stressi
  • Sydänsairauden riski
  • Aineen käyttö
  • Kiihottaa savua
  • Relapse masennukseen
  • Krooninen kipu
  • Fibromyalgian oireet

Tutkimus on myös osoittanut, että varovainen käytäntö voi auttaa parantamaan:

  • Elämänlaatu
  • Suhteellisuus ja läheisyys
  • Seksuaalinen toiminta
  • Huomio
  • Immuunijärjestelmän toiminta
  • Ihon puhdistus psoriaasin kanssa
  • Diabeteksen itsehoito
  • Pitkäikäisyys ja terveys hoitotyön asukkaiden keskuudessa

Säännöllisesti harjoittava tietoisuus voi vähentää stressin ja ahdistuneisuutesi elämääsi, mikä helpottaa haasteiden käsittelemistä. Toinen yleinen tietoisuus on se, että se tuo meidät lähemmäksi yhteyttä elämämme hetkiin. Taitava harjoittelu voi muuttaa kaikkein arkipäiväisimmistä kokemuksista kauniita hetkiä.

Mindfulness-käytäntö voi olla joko muodollinen tai epävirallinen. Muodollinen käytäntö sisältää varatun aikataulun harjoittelua säännöllisesti. Epävirallinen käytäntö tarkoittaa, että kiinnität huomion sisäisiin kokemuksiisi ja ympäristöön, kun käytät päivittäistä toimintaa. Molemmat voivat auttaa sinua kehittämään valppaustyön taitoja samalla tavoin kuin urheilija hyötyy sekä nopeus- että vahvuusrakentamistyöstä ja scrimmage-toiminnasta.

Formal Mindfulness Practice

Formal mindfulness-käytännöt ovat toimintoja, jotka vaativat jonkin aikaa harjoittelemaan päivittäin tai muutaman päivän viikossa. Hengenahdistusta pidetään muodollisena käytäntönä, samoin kuin meditaatio ja jooga. Muodolliset käytännöt edellyttävät, että sitoudut investoimaan jonkin verran huolehtimaan itsestäsi - ei eay feat, kun otetaan huomioon aikamme vaatimukset ja paineet olla tuottavia. Mutta muodolliset käytännöt voivat olla erittäin hyödyllisiä, jotta voimme oppia omakohtaisesti mieliemme toimivuudesta.

Tutkimus on osoittanut korrelaation säännöllisen harjoittelun ja hyötymisen välillä, joten suosittelemme, että sitoudut käyttämään vähintään 5-10 minuuttia päivä virallisessa käytännössä. Jos haluat tehdä enemmän, hyvä. Monet pitävät säännöllistä, 15, 25 tai 45 minuutin säännöllistä valppaustyötä erittäin hyödyllisenä. Jos haluat tehdä vähemmän, ymmärrämme täysin. Ja vielä pyydämme teitä harkitsemaan tämän sitoumuksen tekemistä itsellesi. On hyvä, jos se tuntuu epämiellyttävältä, koska se ei ole tavallista, tai et ole varma, että se auttaa tai tuntuu ajanhukasta. Kokemuksemme mukaan on paljon helpompaa tehdä tarkka käsitys siitä, onko virallinen valppaus käytäntö hyödyttäisi sinua, kun olet antanut sen vakavaksi.

Säännöllinen muodollinen käytäntö auttaa meitä kehittämään tätä taitoa, jotta voimme käyttää sitä elämässämme. Aivan kuten jokin uusi tapa, jota yritämme kehittää (hampaiden hammastus, säännöllinen liikunta, syöminen terveellisesti), on erittäin haastavaa lisätä jotain uutta elämäämme. Mitä enemmän voimme tehdä jotain säännöllistä rutiinia ja tehdä samalla tavoin joka päivä, sitä todennäköisemmin meillä on tapana, jolla voimme jatkaa koko elämäämme.

Vinkkejä säännöllisen muodollisen tietoisuuden harjoittamiseen

1. Valitse tietystä ajankohdasta käytännöllesi.

Usein on hyödyllistä yhdistää harjoittelu päivittäiseen toimintaan. Joten aamulla ennen aamuauhoa, ennen lounasta tai sen jälkeen, ennen illallista tai päivällisen jälkeen tai ennen sänkyä, on hyvä vaihtoehto tämän uuden tavan luomiseksi.

Valitse jokin paikka.

Jos mahdollista, valitse paikka, jossa et todennäköisesti keskeyty.

Huoneen nurkkaan tai seinään päin tapahtuva käyttäminen voi olla tila, jolla ei ole erillistä tilaa saatavilla.

Joskus se voi auttaa asettamaan erityisiä asioita tähän tilaan, kuten seinän kuvia, suitsukkeita tai polttavia kynttilöitä, rauhoittavaa musiikkia tai hellävaraista valaistusta luomaan ilmapiiri, joka liittyy käytäntöön. Nämä asiat tulevat tulevaisuuden varovaisuuskäytännöiksi, mikä auttaa vahvistamaan kehittymässäsi.

3. Käytä ajastinta tai hälytystä (kuten kännykkää) niin, että voit asettaa harjoittelusi ajan eikä sinun tarvitse seurata aikaa.

Tärkeintä on, että harjoittelet kokopäiväistä aikaa, jonka aiot,joten on parempi harjoitella 5 minuuttia ja jäädä koko 5 minuutin ajan kuin suunnitella harjoittelemaan 15 minuuttia, mutta pysähtyä 12 jälkeen. Osa käytännöstä on kiinni aikomuksesta riippumatta siitä, kuinka monta ajatusta ja impulssia lopettaa.

Niille, jotka eivät ole koskaan kokeillut huolellisuutta, suosittelemme usein aloittamaan 5 tai 10 minuutin harjoittelun ja pidentämällä käytäntöä, jos valitset ajan mittaan. (Jos 5 minuuttia on liian haastava aluksi, aloita 1 tai 2 minuuttia ja pidennä harjoittelua.) Muut ihmiset alkavat pitemmillä jaksoilla, kuten 25 tai 30 minuuttia. Valitse kumpi lähestymistapa näyttää kohtuullisemmalta sinulle. Jälleen jokin säännöllinen käytäntö on parempi kuin aikomus olla pitempi käytäntö, jota ei koskaan täytetä. Usein on helpompi lisätä 5-10 minuuttia päivittäisiin rutiineihin kuin lisätä pitempi aika.

4. Tee itsellesi sitoutuminen harjoittelemaan päivittäin vähintään viikon tai kaksi.

Sinä (kuten me kaikki) olette harjoittaneet ansiokkaasti vastaamaan pitkään, joten uusien tapojen oppiminen vie aikaa ja käytäntöä. Pian näet itsellesi, kuinka tämä uusi käytäntö voi auttaa sinua. Mutta päästäkseen tähän paikkaan sinun täytyy sitoutua käytäntöön säännöllisesti, jotta voit rakentaa taidon ja nähdä sen vaikutukset.

Kuten muillakin elämänmuutoksilla, voi olla haastavaa aloittaa uusi tapa, mutta se on tyydyttävä sitoutumaan johonkin ja löytämään keinon sovittaa se elämäämme.

Me kaikki voimme hyötyä jonkin aikaa omasta hyvinvointimme varastamisesta. Ajattele käytäntöä sellaisena kuin sinä teet itsellesi, mikä myös auttaa niitä ympärilläsi.

5. Löydä strategioita, jotka muistuttavat käytäntöäsi.

Jokainen harjoittelu aina päivittäisen rituaalin jälkeen, kuten hampaiden harjaaminen tai vitamiinien ottaminen, voi auttaa sinua muistamaan harjoittelun.

Visuaaliset vihjeet, kuten värilliset tarrat, näkyvissä paikoissa voivat palvella hyödyllisiä muistutuksia. Tämän kirjan sijoittaminen, kun näet sen ensimmäisenä aamuna, voi auttaa sinua muistamaan harjoittelun aamulla.

Kirjoituskäytäntö kalentereihin on hyvä tapa muistaa ja myös olla varma siitä, että aika on varattu.

6. Jos pidät meistä, huomaat, että päivittäin saat syitä eiharjoittelemiseen. Tämä on luonnollista. Huomaa ajatuksia ja käytäntöä joka tapauksessa, jotta näet, miltä tuntuu harjoitella, vaikka et tuntisikaan sitä tai sinulla on hyvä syy olla tekemättä.

Huomaa, mitä esteitä tulee - nämä ovat luultavasti esteitä, jotka keksiä muualta elämästäsi. Haluat ehkä aloittaa luettelon "syistä, jotka eivät käytä", jotta voit huomata ne kaikki ja sitten jatkaa ja harjoitella joka tapauksessa.

Muista, että harjoittelu ei useinkaan ole nautittavaa tai mukavaa. Tämän harjoituksen tavoitteena on viettää aikaa tuoda tietoisuutesi takaisin joka kerta, kun se vaeltaa. Ei ole mitään keinoa tehdä tätä väärin.

Jos menetät harjoittelupäivän, ole ystävällinen itsestäsi ja suosittelemaan päivittäistä käytäntöä.

Yksi tapa muodostaa muutoksen suurimmat esteet on, miten reagoimme kaikki epäonnistumiset pyrkimyksissämme käyttäytymisen muutoksissa. Jokainen, joka on yrittänyt ruokavaliota tai aloittaa harjoittelujakson tai lopettaa tupakoinnin, tietää, että "liukastuminen" tai "raukeus" ovat yleisiä. Avain menestyksekkääseen käyttäytymismuutokseen on antaa anteeksi itsellesi näistä liukastumista ja suositella tavoitteita. Harjoittele tätä taitoa sinun valppaustyön käytännön mukaan. Kun unohdat tehdä sen, ota tämä tilaisuudeksi löytää uusia tapoja muistaa seuraavana päivänä.

7. Seuraa harjoittelua.

Käytänne voi olla hyödyllistä. Voit aloittaa muistikirjan ja kirjoittaa joka kerta, kun käytät harjoituksen kestoa ja mitä huomaat, että haluat muistaa.


Drs. Orsillo ja Roemer ovat kirjoittaneet ja julkaisseet laajasti noin tietoisuutta, ahdistusta ja psykoterapiaa ja ovat olleet mukana ahdistuneisuushäiriöiden tutkimuksessa ja hoidossa yli 20 vuoden ajan. Kansallisen terveydenhuollon laitokselta rahoitusta he ovat viettäneet viimeisen vuosikymmenen aikana tämän kirjan perustana olevan hoitomenetelmän.

Klikkaa tästä ostaaksesi Tietoinen tapa ahdistuksen kautta(Guilford Press, 2011