ÄLkää pudota itsetunnon ansaan: Kokeile vähän itsekkyyttä

Nopein ruokavalion laihtua (Saattaa 2019).

Anonim
Itsevarmuuden pyrkiminen on yrittää kovasti tuntea erikoista, keskimääräistä enemmän. Se on järjetöntä. Meidän ei tarvitse tuntea ylimääräistä erikoisuutta tai ylhäältä. Meidän on koskettava, kuka me todella olemme joka hetki.

Nykyajan elämää suurta vihaa on tämä: Riippumatta siitä kuinka kovaa yrittäkäämme riippumatta siitä, kuinka menestyvä olemme, riippumatta siitä, kuinka hyvä vanhempi, työntekijä tai puoliso me olemme - se ei ole koskaan tarpeeksi. Jokainen on aina rikkaampi, ohuempi, älykkäämpi tai voimakkaampi kuin me, joku, joka tekee meistä tuntevan epäonnistumisen vertailuun. Mitään epäonnistumista ei voida hyväksyä. Mitä tehdä?

Yksi vastaus on tullut itsetunnon liikkeen muodossa. Vuosien varrella on ollut tuhansia kirjoja ja lehtiartikkeleita, jotka edistävät itsetuntoa - miten saada sitä, miten se nostaa ja miten sitä säilytetään. Se on melkein tullut vilppi kulttuurimme, että meillä on oltava korkea itsetunto jotta onnellinen ja terve. Meille on kerrottava positiivisesti omasta itsestämme kaikin keinoin, kuten Al Frankenin Saturday Night Livehahmo Stuart Smalley, joka julistaa: "Olen tarpeeksi hyvä, olen tarpeeksi älykäs ja koira, ihmiset, kuten minä!"

Mutta tarve arvioida jatkuvasti itsemme positiivisesti tulee korkeaan hintaan. Esimerkiksi korkea itsetunto vaatii yleensä erityistä tunnetta ja keskiarvon yläpuolella. Jotta kutsutaan keskiarvopidetään loukkauksena. ("Kuinka pidät suorituskyvystäni viime yönä?" "Se oli keskimäärin." Ouch!) Tietenkin, on luonnollisesti mahdotonta, että jokainen ihminen planeetalla on samanaikaisesti keskimääräistä korkeampi ja asettaa meidät hieman sitoa. Yksi tapa, jolla yritämme käsitellä tätä, on sosiaalisen vertailun prosessin kautta, jossa me jatkuvasti yritämme puhaltaa itsemme ja laittaa muut alas (ajatelkaa elokuvasta Mean Girlsja tiedät mitä minä "

Pyrkimys herättää arvostusta muiden kustannuksella on ilmiö, joka perustuu monet yhteiskunnalliset ongelmat, kuten ennakkoluulot, sosiaalinen epätasa-arvo ja kiusaaminen. Bulliesillä on yleisesti korkea itsetunto, sillä heikommasta itsestään heikentävistä ihmisistä on helppo tapa parantaa heidän omavaraisuuttaan.

Vaikka sinulla on korkea itsetunto, se todennäköisesti lentää ulos ikkunasta seuraavan kerran räjähtää iso työtehtävä, et voi enää vetää housusi tai älä kutsua sitä suurelle puolueelle.

Yksi itsetunto-liikkuvuuden viimeisistä vuosikymmenistä kärsimistä seurauksista on narsismi-epidemia. Yli 15 000 yhdysvaltalaisen opiskelijan narsismin tasoa tarkasteltiin vuosina 1987-2006 natsismin tasoa edustavana tekijänä Generation Me tekijä Jean Twengen. Tämän 20 vuoden aikana narsissismin tulokset katosivat, kun 65 prosenttia nykypäivän oppilaista mikä on korkeampi narcissismissa kuin aiemmat sukupolvet. Ei satunnaisesti, opiskelijoiden keskimääräinen itsetuntoaste nousi vielä suuremmalla marginaalilla samaan aikaan.Vaikka sinulla onkin korkea itsetunto, et kuitenkaan välttämättä voi pitää sitä. Sinun itsetuntosi todennäköisesti lentää ulos ikkunasta seuraavan kerran, kun räjäytät suuren työn, ei voi vetää housusi enää, tai älä kutsua sitä suurelle puolueelle. Itsearvostelu on emotionaalinen vuoristorata: Omavaraisuutemme nousee ja putoaa viimeisimmän menestyksen tai epäonnistumisen myötä. Emme kuitenkaan halua kärsiä alhaisesta itsetunnosta. Mikä on vaihtoehto?

On toinen tapa tuntea itsensä hyvältä itsestämme, johon ei kuulu arvioida kuinka hyviä tai arvoisia olemme:

itsekunnostus . Itseluottamus ei perustu itsemme myönteisiin arviointeihin. Pikemminkin se on tapa yhdistää itsemme kanssa. Se tarkoittaa huolehtimista ja tukemista itsellemme, kun epäonnistumme, tunne riittämätöntä tai taistelemme elämässä - laajentamalla samat myötätuntumuksemme itsellemme, jota yleensä laajennamme toisiin. Ihmiset ovat myötätuntoisia itselleen, koska he ovat ihmisiä, jotka kärsivät, ei siksi, että he ovat erityisiä ja keskimääräistä suurempia. Toisin kuin itsearvostelu, itsekunnioitus korostaa yhdistymistä pikemminkin kuin erillisyyttä. Se tarjoaa myös enemmän emotionaalinen vakaus, koska se on aina olemassa sinua varten - kun olet maailman päällä ja kun laskeudu tasaisesti kasvoillesi. Valtava tutkimuslaitos tukee nyt myötätunnon mielenterveyden edut ja ohjelmat - kuten tietoinen itsekunnostus, jota Harvardin, Chris Germerin ja minun kehittämäni kollegani - on nyt opetettu kaikkialla maailmassa.

Mutta mikä on itsehyvyytesi?

Kun määritän sen, se sisältää kolme keskeistä osaa: olla ystävällisiä itsellemme, kun kärsimme, kehittäen kokemuksemme epätäydellisyydestä yhteisen ihmiskokemuksen valossa ja tietoisesti tietoisiksi negatiiviset ajatukset ja tunteet.

Kolmasta itsekunnosta koostuvasta osasta

1. Itsekuntoisuus

Kun olemme itserakkaita, olemme ystävällisiä itsellemme kovin itsekriittisen sijasta tai yksinkertaisemman käsityksen vuoksi kohtelemme itseämme samalla tavoin kuin kohtelemme hyvää ystävää. Kultainen sääntö kertoo meille "tee muille, kuten tekisit heille teille." Se on kaikki hyvä ja hyvä, mutta toivottavasti emme kohtele toisia jopa puoli niin huonosti kuin itse kohtelemme. Kuuntele itseään: "Olet niin idiootti! Olet inhottavaa! "Voitko puhua tälle ystävälle?

On luonnollista, että yritämme olla ystävällisiä ihmisille, joita välitämme elämässämme. Annamme heidän tietää, että on kunnossa olla ihminen, kun he epäonnistuvat. Vakuutan heille kunnioituksesta ja tuesta, kun he tuntevat huonoja itsestään. Lohdutamme heitä, kun he käyvät läpi vaikeita aikoja. Toisin sanoen useimmat meistä ovat erittäin hyviä olla ystävällisiä ja ymmärtäviä toisia kohtaan, mutta

ei itsemme suhteen . Ajattele kaikkia antelias, huolehtivia ihmisiä, jotka tiedät, jotka jatkuvasti voittavat itsensä (tämä voi olla jopa sinä). Joillakin outoilla syillä kulttuurimme kertovat meille, että meidän pitäisi olla - erityisesti naisia ​​- tai meistä tulee itsekeskeisiä ja itsekkäitä. Mutta onko se totta?Kaikki ankara itskriittisyys on saada meidät tuntemaan masentuneita, epävarmoja ja pelkäämme ottamaan vastaan ​​uusia haasteita, koska pelkäämme itseisarvoa, joka tulee, jos epäonnistumme. Kun sisäinen äänemme kritisoi jatkuvasti ja herättää meitä siitä, että emme ole tarpeeksi hyviä, päätämme usein negatiivisten itsesuomennuksen ja itsensä aiheuttamien syklien aikana - ja nämä ovat uskomattoman itsekeskeisiä mielenilmiöitä.

Self-kindness auttaa meitä ottaa perspektiivin "toisen" suhteen itsellemme. Se antaa hengähdystauon raikasta ilmaa, joten näemme kipumme erilainen-irrallisemmasta näkökulmasta.

Kun olemme itsevarmoja, olemme kuitenkin ystävällisiä, vaalittavaa ja ymmärrystä itsemme suhteen, kun epäonnistumme. Itsekunnioitus ilmaistaan ​​sisäisissä vuoropuheluissa, jotka ovat hyväntahtoisia ja rohkaisevia pikemminkin kuin julmaa tai horjuvia. Sen sijaan, että hyökkäämme ja huomataan, että olemme riittämättömiä, tarjoamme lämpöä ja ehdotonta hyväksyntää. Samoin, kun ulkoiset elämäntilanteet ovat haastavia ja vaikeita kestää, omahyvällisyydellä on aktiivista itseään rauhoittavaa ja tukea. Tämä tarkoittaa sitä, että kun emotionaalikupillamme on täynnä, meillä on enemmän resursseja, joita voimme tarjota muille.

Itsekunnioitus auttaa meitä ottamaan "toisen" perspektiivin kohti itseämme, joten näemme kipuamme eri näkökulmasta.Se antaa raikasta ilmaa, joten tuskamme myrkyllisyys ei ole niin kuluttava. Kun hyväksymme ystävällisen ystävän roolin tarpeessa olevalle henkilölle (eli itseämme), emme ole enää täysin tunnistettuja kärsivän roolin kanssa. Kyllä, satutan. Mutta tunnen myös huolta ja huolta. Olen sekä lohduttaja että lohduttaja. Minulle on enemmän kuin kipu, jonka tunne juuri nyt, olen myös sydämellinen vastaus tähän kipuun. Ja pitämällä kärsimystämme rakkauden ansiosta voimme selviytyä taistelumme elämässä helpommin.

2. Yhteinen ihmiskunta

Oma myötätunnon toinen olennainen osa on yhteisen ihmiskunnan tunnustaminen. Myötätunto tarkoittaa "kärsimystä", mikä osoittaa keskinäisen keskinäisen kokemuksen kärsimyksen kokemuksesta. Se kunnioittaa sitä, että jokainen kokee kipua riippumatta siitä, kuka he ovat. Tämä on se, mikä erottaa itsetunnon myötämielisyydestä. Vaikka itsevarmuus sanoo "köyhää minua", itsekäs myötätunto tunnustaa, että kärsimys on osa yhteistä ihmiskokemusta. Kipu

I tuntuu vaikeina aikoina on sama kipu, ettäsinä tuntuu vaikeina aikoina. Laukaisijat ovat erilaisia, olosuhteet ovat erilaiset, kipuaste on erilainen, mutta peruskokemus on sama.Valitettavasti useimmat meistä eivät valitettavasti keskity, mitä meillä on yhteistä muiden kanssa, varsinkin kun meistä häpeää tai riittämätöntä. Sen sijaan, että pystymme määrittelemään epätäydellisyytemme yhteisessä ihmiskokemuksessa, olemme todennäköisemmin tunne eristyneitä ja irti toisistaan, kun epäonnistumme. Meidän perspektiivi kapenee, ja meistä tulee absorboitunut tunteita riittämättömyydestä ja epävarmuudesta. Kun olemme vain itsemurhan tilassa, se on ikään kuin muusta ihmiskunnasta ei olisi olemassa. Tämä ei ole looginen ajatusprosessi vaan tunne-tunnelin visio. Joka tapauksessa tuntuu siltä kuin olen ainoa, joka on epäonnistunut tai tehnyt virheen, kun kaikki muut saavat sen oikein.

Ja vaikka kohtaamme vaikeuksia, jotka ovat meidän valvomme ulkopuolella - sanotaan kehitämme geneettisesti määritellyn esimerkiksi sairaus - meillä on tapana tuntea, että tämä on epänormaali tila, jota "ei" pitäisi tapahtua. (Kuten kuolevan 84-vuotiaan miehen, jonka lopulliset sanat olivat "miksi minä?")

Kun meidät putoamme uskovien asioiden ansaan "oletetaan" menevän hyvin, ajattelemme, että jotain on mennyt kauhistuttavasti, kun he eivät 't. Jos aiomme ottaa täysin logiikan lähestymistapaan, tietenkin pidämme sitä tosiasiaa, että on olemassa tuhansia asioita, jotka voivat mennä vikaan elämässä kerrallaan, joten on erittäin todennäköistä - itse asiassa väistämätöntä - että me "Virheitä tehdään ja kokemaan vaikeuksia säännöllisesti. Mutta meillä ei yleensä ole järkeviä näitä asioita. Sen sijaan kärsimme ja tunnemme yksin kärsimyksessämme. Kun muistamme, että kipu on osa yhteistä ihmiskokemusta, kuitenkin jokainen kärsimyksen hetki voi muuttua yhteydenpidoksi muille.

3. Huolenpito

Jotta olisimme myötätuntoisia, meidän on oltava tietoisia, mikä edellyttää tietoisuutta nykyhetken kokemuksesta selkeällä ja tasapainoisella tavalla. Se tarkoittaa, että se on avoin tosiasioiden todellisuudesta: sallimalla mitä tahansa ajatuksia, tunteita ja tunteita, jotka syntyvät tietoisuuden lisäämiseksi ilman vastustusta.

Miksi tietoisuus on olennainen osa itsekunnioitusta?

Ensinnäkin on tunnustettava kärsit antaaksesi itsellesi myötätuntoa. Vaikka saatat ajatella, että kärsimys on melko ilmeinen, se ei aina ole. Kun katsot peiliin ja päätät, että olet ylipainoinen tai että nenät ovat liian suuret, ilmoitatko välittömästi nämä tunteet riittämättömyydestä ovat tuskallisia ja siksi ansaitsevat eräänlaista, huolehtivaa vastausta? Kun pomosi kutsuu sinut toimistoon ja kertoo, että työtehtäväsi on alle parin, on ensimmäinen vaisto, joka lohduttaa itseäsi? Luultavasti ei. Tunnemme itsestämme tuskan, joka ei ole ihanteemme, mutta mieltämme keskitytään itse epäonnistumiseen pikemminkin kuin epäonnistumisen aiheuttamasta kipusta. Ei ole kovinkaan paljon henkistä tilaa jäljellä tunnistamaan tunteiden tunteita riittämättömyyttä aiheuttavasta emotionaalisesta kärsimyksestä, puhumattakaan yrittää rauhoittaa ja lohduttaa itseämme kärsimyksemme keskellä.

Yksi syy siihen, että ryhdymme tähän vastaamismalliin, on että

on ohjelmoitu välttämään kipua . Kipu ilmoittaa, että jotain on väärin, mikä aiheuttaa taistelumme tai lennon vastauksen. Koska synnynnäinen taipumus siirtyä pois kipuista, voi olla vaikea kääntyä kohti sitä, pitää se, olla sen kanssa yhtä hyvin kuin se.Varovaisuus on taipumus välttää tuskallisia ajatuksia ja tunteita, jolloin voimme pitää kokemuksen totuus, vaikka se on epämiellyttävä. Samalla, kun pidämme huolta, emme "yliidentify" negatiivisia ajatuksia tai tunteita ja päästä kiinni ja pyyhkäisi pois meidän vastenmielisiä reaktioita. Tämäntyyppinen ruminaatio liioittelee arvioitavamme itsearvostaan. Ei vain, että epäonnistin, "Minä olen epäonnistunut." Ei vain pettynyt, "Elämäni on poissa."

Kun havaitsemme kipua mielekkäästi, tunnistamme kärsimyksemme ilman liioittelua, antamalla itsellemme hyväksyä tasapainoisempi perspektiivi itsellemme. Voimme sitten avata sydämemme ja antaa itsekuntoisuuden vapaasti.

Harjoittelu


Kolme oviaukkoa
Itsekuntoisuuden kauneus on se, että siinä on kolme erillistä oviaukkoa. Aina kun havaitset kärsivänne, sinulla on kolme mahdollista toimintatapaa.

1. Voit antaa itsellesi ystävällisyyttä ja ymmärrystä.

2. Voit muistuttaa itseäsi, että kärsimys on osa yhteistä ihmiskokemusta.

3. Tai voit ajatella ajatuksiasi ja tunteitasi, jotta löydettäisiin suurempi rauha ja tasapaino.

Jokaisen itsekätyn kolmen komponentin parantaminen helpottaa muiden komponenttien käyttöä. Joskus sinun on helpompi päästä sisään toiseen oviaukkoon riippuen mielialallasi ja nykytilanteesta, mutta kun olet sisään, olet sisään. Sinulla on rakastava ja yhdistetty läsnäolo (toinen tapa kuvataan itsekunnostuksen kolme osaa) riippumatta siitä, mitä elämäsi olosuhteet ovat tällä hetkellä. Sinä olet löytänyt oman myötätunnon voiman, ja se voi muuttaa elämäsi hyväksi.

Harjoittelu

Itsetyytyväisyystauko
Itsetyytyväisyyskatko merkitsee joukon tallennettuja lauseita rauhoittamiseksi ja lohduta itseäsi, kun olet tuskissa.

1. Laita molemmat kädet sydämeesi, pysähdy ja tuntekaa heidän lämpöään. Voit myös laittaa kätesi johonkin muuhun kehosi paikkaan, joka tuntuu rauhoittavalta ja lohdulliselta, kuten vatsa- tai kasvosi.

2. Hengitä syvälle sisään ja ulos.

3. Puhua nämä sanat itsellesi (ääneen tai hiljaa) lämpimässä ja huolehtiva sävy:

Tämä on kärsivällinen hetki

kärsimys on osa elämää
Voinko olla ystävällinen itseni kanssa
Voinko antaa itseni myötätuntoa
Ensimmäinen lause "Tämä on kärsimyksen hetki" on suunniteltu tuomaan tietoisuus siihen, että olet tuskainen. Muut mahdolliset sanamuodot tästä lauseesta ovat "Minulla on todella kova aika juuri nyt" tai "Tämä sattuu" ja niin edelleen.

Toinen lause "kärsimys on osa elämää" on suunniteltu muistuttamaan teitä siitä, että epätäydellisyys on osa yhteistä ihmiskokemusta. Muut mahdolliset sanamuodot ovat "Jokainen tuntee näin joskus", "Tämä on osa ihmistä" ja niin edelleen.

Kolmas ilmaus "Voinko olla kiltti itselleni tällä hetkellä" on suunniteltu auttamaan mielessä huolta huolta nykyisestä kokemuksestasi. Muut mahdolliset sanamuodot ovat "Voinko rakastaa ja tukea itseäni tällä hetkellä" tai "Voinko hyväksyä itseni kuten minä olen?" Ja niin edelleen.

Lopullinen lause "Voinko antaa itseni myötätunnon, jota tarvitsen" aikomus olla itsetyytyväinen. Voit käyttää muita sanoja kuten "Muistan, että olen ansainnut myötätuntoa" tai "Voinko antaa itselleni samanlaisen myötätunnon, jonka antaisin hyvän ystävän" ja niin edelleen.

Etsi neljä ilmausta, jotka näyttävät mukavin sinulle ja muistaa ne. Sitten seuraavalla kerralla, kun arvioit itseäsi tai sinulla on vaikea kokemus, voit käyttää näitä lausekkeita keinona muistuttaa itseäsi itsekunnioittavaksi.

Tämä artikkeli ilmestyi

-lehdestä