Tunne erillään, kun olet ahdistunut: Kaksi välitöntä käytäntöä yhdistää uudelleen

Jordi Riba – Two decades of ayahuasca research: What have we learned 20.9.2017 (+ suom. tekstitys) (Saattaa 2019).

Anonim
Yksilöllinen tunne voi pahentaa ahdistusta - Tässä on kaksi MBSR-käytäntöä, jotka auttavat sinua tulemaan yhteyttä uusiin hetkiin, kosketukseen itsesi kanssa ja muiden ihmiset.

Tunteet erillisestä, irrallaan tai, pahempaa, ei tuettu, voivat kaikki liian helposti lumipalloa ahdistukseen, täydellisenä kaikki epämiellyttävät oireet, joita ahdistus voi aiheuttaa. Osallistuva Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -luokka kuvasi tätä kerran tunteeksi, että hän oli kupla, kun taas muualla maailmassa oli yhteys. Hän sanoi, että hän tuntui näkymättömältä, poistetulta ja yksin, ja että se syvensi vähitellen hänen epätoivoaan ja tunteen, että hän oli erilainen kuin kaikki muut eivätkä voisi koskaan päästä sisään. Ehkä olet myös kokenut tämän. Totuus on, että meillä kaikilla on hetkiä, jolloin tunnemme itsemme eristykseksi ja tuskalliselta erilliseltä ja kauan kokemaan yhtenäistä yhdistystä elämään.

Meillä kaikilla on hetkiä, kun tunnemme eristäytyneeksi ja tuskalliselta erillisinä ja pitkään kokeneen olemattoman yhtenäisyyden elämään.

Tietoisuuden käytäntö mahdollistaa erilaisen perspektiivin ja tukee sinua näkemästä, mitä todella tapahtuu. Kun keskeytät ja tunnistat ajatukset vain ajatuksiksi, tunteiksi vain tunteiksi ja tunteiksi ruumiillisina kokemuksina, kehität suurta yhteyden tunnetta. Vaikka nykyhetken kokemus ei ehkä ole mukava, olet yhteydessä uusiin hetkiin, kosketuksiin itsestäsi ja melko paljon enemmän yhteyttä muihin ihmisiin. Sinun yhteyskykysi vähitellen kasvaa, mikä helpottaa pääsyäsi syvimmille vahvuuksille ja resursseille sekä koko elämäsi ja maailmaan.

Epävirallinen käytäntö: Yhdistä uudelleen

Tässä on epävirallinen käytäntö, jonka mukaan voit tehdä tällä hetkellä heti kun tunnet, että tunnet itsesi erilliseksi. Ei ole tarvetta odottaa, kunnes tunnet kipua tai voimakasta katkaisun tunnetta. käytä sitä heti, kun tuntuu, että haluat tuntea paremmin yhteyttä. Voit tehdä tämän käytännön missä tahansa asennossa: makuulla, istumalla tai seisomalla. Yksi keskeinen tapa, jolla se poikkeaa muista käytännöistä on se, että silmäsi ovat avoimia ja sitoutuneita ympäristöönne.

  • Ensinnäkin syventää tietoisuutta koko kehosta.Saatat saada tieto yhteyspisteistä tuolilla tai pinnan alapuolella, painon tunne levossa painovoiman varmuudella tai tunne siitä, kuinka täysin asut kolmeen ulottuvuuteen kehon pituuden, leveyden ja syvyyden mukaan. Pysäytä täällä ja pyydä pehmennystä jännitteestä, ehkä vatsassa, leuassa, silmien tai käsien kulmissa. Anna näkösi laajentua, tarkoituksellisesti pehmentää katseesi ja laajentaa käsityksenne linssiä ottamaan koko näkökentän. Liitä myös hengityksesi ja sydämesi, pehmentävät rintakehäsi, läsnä ja aktiivisesti tuo ystävällisyyttä itsellesi.
  • Seuraavaksi kiinnitä visuaalinen kenttä ja kehon tietoisuus yhteen . Avaa ääreisnäkymäsi, jotta voit olla tietoinen kädestäsi sylissäsi tai kokonaan tuntemaan koko kehosi, ehkä rintalastasi, reisistasi tai hartioidesi leveydestä. Anna tämän aistihenkisen kokemuksen ulottua siihen, mitä näet: valoa, värejä ja muotoja sekä etualalla että taustalla, ottamalla kokemus siitä, että olet osana maailmaa. Voit myös laajentaa muihin aisteihin, ehkä myös hajuihin ja ääniin. Anna itsesi tulla osa hetken kangasta, nähdä itsesi ympäristössänne laajemmalla alueella, kuulla ympäröivät äänet, tuntea olosi kehossasi ja tunnustaa varovaisesti ajatukset ja tunteet, joita löydät. Pidä kaikki tämä tilava, avoin silmätietoisuus.

Vaikka nykyhetken kokemus ei ehkä ole mukava, olet yhteydessä uusiin hetkiin, kosketukseen itsensä kanssa ja melko paljon enemmän yhteyttä muihin ihmisiin.

Yhdenmukaisuuden voima

Tunnistamalla ympäristösi laajemmalla alueella on käytäntö, joka voi laajentua rajattomasti, sillä koko päivän ajan osallistut elämän verkkoon, johon olette osa olennot, jotka kaikki liittyvät toisiinsa ja ovat riippuvaisia ​​toisistaan. Kun syvästi heijastat vuorovaikutuksen aaltoilua, joka kiihdyttää elämääsi, voit suoraan kokea, miten et ole koskaan eristetty. Kaikki elämässäsi, ruoasta, jota syöt ympärilläsi oleviin huonekaluihin, yhdistää sinut muiden elämään. Olemme kaikki yhteydessä planeettamme, jota ravitaan veden ja ilman avulla. Olemme kaikki yhteydessä aurinkoon, joka tukee kaiken elämän tällä planeetalla. Olette olemassa värähtelevissä yhteytyskuvioissa, jotka tunnet helposti, jos pysäytät milloin tahansa tunteaksesi jalkasi tiukasti maahan, saamaan auringon lämpöä ihollesi, virkistäytymään juomalla vettä ja tunne miten ilmavirta hengitettäessä yhdistää sinut koko elämän ympärille.

Luonnollinen oleminen ja aika tehdä kokemuksia ja kunnioittaa tämän maailman luonnollisia elementtejä voi tarjota voimakkaan muistutuksen syvästä yhteenliittämisestä, jota sinulla on tällä planeetalla ja kaikilla sen olennoilla. Kun tunnistat valon ja pimeyden, painovoiman, painon, auringonpaisteen ja kuun valon voimat, vuodenaikojen ja sääjaksojen - lyhyesti sanottuna yksinkertaiset realiteetit, jotka yhdistävät meidät kaikki - voivat olla niin syvällinen vahvistus kaikesta, mitä jaat yhdessä muiden kanssa ja kaikki tapoja, joihin kuulut.

Kun syvälle miettimme yhteenliitettävyyteen, joka kiihdyttää elämääsi, voit suoraan kokea, miten et ole koskaan eristetty.

Ajoittain voi olla hyödyllistä myös muistaa monia tapoja jossa olet yhteydessä toisiin ihmisiin. Yhdessä olet osa verkostoa miljoonista ihmisistä ympäri maailmaa, jotka harjoittavat valppautta. Aina kun käytät aikaa istunnon ajaksi meditaatiota varten, käytä kehon skannausta tai kiinnitä huomiota liikkumaan, yhdistät lukemattomat muut, jotka harjoittavat myös samanaikaisesti. Vaikka et voi koskaan tavata näitä ihmisiä henkilökohtaisesti, sinä pääset maailmanlaajuiseen ihmisjoukkoon, joka tekee valinnan elävän aikomuksestaan ​​ja tulee intiimiin elämään kaikessa sen elinvoimaisuudesta ja keskinäisestä riippuvuudesta.

Muistatte paikkasi tässä käytäntöyhteisössä, samoin kuin paikkasi ihmisen perheelle ja tälle planeetalle, voit halutessasi lähettää itsellesi ja muille toiveellisia toiveita ja voit halutessasi avata vastaanottamaan toisten toiveita. Tunnettavuutta kutsutaan joskus sydämellisiksi, ja tämä puhuu siitä, miten käytäntö on sekä henkilökohtaisesti että ihmisten välisessä yhtenäisyydessä. Milloin tahansa, muistatte, että tämä yhtenäisyys voi rikkoa tunteita irrallisuudesta tai eristyneisyydestä ja tuoda yhteenliittämisen tunteen, joka voi tuoda sinut, kuten aurinko, joka syntyy pilvien peitteestä.

Muodollinen käytäntö: yhteenliittämisen meditaatio

Tämä meditaatio auttavat vahvistamaan yhteenliittämisen tunteen. Lue läpi koko komentosarja ensin tutustumalla käytäntöön, tee sitten käytäntö, viittaamalla takaisin tekstiin tarpeen mukaan ja keskeyttämällä lyhyesti jokaisen kappaleen jälkeen. Aseta noin kaksikymmentä minuuttia tätä käytäntöä varten. Voit tehdä sen istuma-asennossa, seisomassa tai jopa makaamassa. Valitse asema, jossa voit olla mukava ja varovainen.

  • Pysäytä sisäänkirjautumiseen. Aloita ottamalla hetki hetki sisäänkirjautumisen yhteydessä ja kuuntelemalla, miten tunnet fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti. Mitä muuta löydät, sallikaa se ja anna sen olla.
  • Siirrä varovasti hengitystietoa. Ole tietoinen hengittämisestä sisään ja ulos, tunkeutumaan yhteen hengitykseen ja yksi uloshengitys kerrallaan. Ei ole tarvetta manipuloida hengitystäsi millään tavalla; vain hengittää sisään ja ulos normaalisti ja luonnollisesti. Yritä keskittyä hengenvetoon missä tahansa tuntuu itsestään selvin. Se voi olla nenäsi kärjessä, sieraimissasi tai ylähuollasi. Saatat tuntea sen näkyvämmin rintakehässä tai vatsa tai muualla. Aina kun tunnet hengityksen, anna tietoisuutesi lepota siellä… olla tietoinen hengittämisestä sisään ja ulos.
  • Aloita nyt tuntemaan kehosi yhteys. Tunne, että pinta tukee sinua. Sitten tuntuu, kuinka tämä pinta on liitetty lattialle, joka on liitetty rakennukseen, johon olet, joka on yhteydessä maan päähän. Sense tähän maahan, joka pitää sinut ja anna itsesi tukemaan sitä. Mieti, kuinka tämä maa pitää kaikki pienet tai suuret olennot, hylkäämättä mitään. Mieti, miten olet turvallisessa paikassa, eikä sinun tarvitse tehdä muuta - sinun ei tarvitse mennä mihinkään, eikä sinun tarvitse olla. Salli itsesi pysyä maan sydämessä ystävällisesti ja helposti.
  • Anna tietoisuutesi laajentua . Tunne maapallon yhteys aurinkokuntaan ja sen jälkeenkin, valtavaan maailmankaikkeuteen. Näin me kaikki olemme yhteydessä toisiinsa. Kehomme, maa ja tähdet - kaikki koostuvat samasta asiasta. Kaikki koostuvat samoista peruspartikkeleista, jotka ovat juuri liittyneet erilaisiin ja muuttuviin tapoihin. Oletteko avautunut tuntemaan kotonasi kehossasi ja mielessä todellisen kuulumisympäristön, yhteyden ja yhteenliittämisen tunteen kanssa.
  • Keskeytä tuntea ja nauttia tämän maailmankaikkeuden armosta . Arvosta sitä, että olette olennainen osa sitä ja sitä ei voi koskaan erottaa siitä… tunne yhteyden tunnetta ja yhteenliittämistä, kun olet kotona olemuksessasi. Sinun ei tarvitse tehdä mitään, eikä mitään työntää pois… olet yksinkertaisesti lepäämme tämän maailmankaikkeuden sydämessä aivan kuten sinä olet.
  • Vapauta vähitellen tietoisuutesi hengähtäväsi . Tunne, kuinka koko kehosi hengittää sisään ja ulos, päästä toiseen, sormenpäiseen, yhtenäistyneeseen, yhdistettyyn ja kokonaisuuteen.
  • Voi kaikki olennot löytävät yhdyskäytävät heidän sydämeensä . Jokainen olento tuntuu kotona maailmassa ja maailmankaikkeudessa.

Mindful Journaling

Ensimmäisen verkkojen yhteenliittämisen meditaation käyttämisen jälkeen ota hetki hetki kirjoittaa kokemuksestasi. Miten se meni sinulle? Miten työskentelitte kehosi, ajatusten ja tunteiden kanssa? Ja miten tunnet tällä hetkellä?

Tämä verkkotuki sisältää lisätietoja -lukuisen -lehden elokuussa 2017 julkaistussa artikkelissa "8 Viikon Journey to Now".
Tämä artikkeli on mukautettu Aivoton stressitilanteeseen perustuva stressin vähentämisen työkirjaBob Stahl PhD, Florence Meleo-Meyer MS, MA ja Lynn Koerbel MPH.

Kuinka olla tietoinen Kun olet ahdistunut

Ahdistuneiden meditaattorien tunnelmat