Kuinka kiitollisuus muuttaa sinua ja aivoasi

Katso miten elää tässä hetkessä luopumalla (Saattaa 2019).

Anonim
Uusi tutkimus alkaa tutkia, kuinka kiitollisuus toimii mielenterveyden parantamiseksi.

Hoitokykyä ja pie- nenpainetta korostavan hoidetun terveydenhuollon kasvun myötä mielenterveysalan ammattilaiset ovat joutuneet kohtaamaan tämän polttavan kysymyksen: kuinka he voivat auttaa asiakkaita saamaan mahdollisimman paljon hyötyä hoidosta mahdollisimman lyhyessä ajassa?

Viimeaikaiset todisteet osoittavat, että lupaava lähestymistapa on täydentää psykologista neuvontaa lisätoiminnoilla, jotka eivät ole liian verotuksellisia asiakkaille, mutta tuottavat suuria tuloksia. Omassa tutkimuksessamme olemme nollanneet yhtä tällaista toimintaa: kiitollisuuden käytäntöä. Usein viime vuosikymmenen tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka tietoisesti laskevat siunauksensa, ovat yleensä onnellisempia ja vähemmän masentuneita.

Aloimme vastata näihin kysymyksiin viimeaikaisessa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 300 aikuista, etsivät mielenterveysneuvontaa yliopistossa. Rekrytoimme nämä osallistujat juuri ennen kuin he alkoivat ensimmäistä neuvontaa, ja keskimäärin he ilmoittivat tuolloin kliinisesti vähäisiä mielenterveyden tasoja. Suurin osa tämän yliopiston neuvonantajista yleensä kamppaili masennukseen ja ahdistukseen liittyvistä asioista. Ongelmana on, että suurin osa kiitollisista tutkimuksista on tehty opiskelijoiden tai muiden hyvin toimivien ihmisten kanssa. Onko kiitollisuus hyödyllistä ihmisille, jotka kamppailevat mielenterveysongelmissaan? Ja jos on, miten?

Onko kiitollisuus hyödyllistä ihmisille, jotka kamppailevat mielenterveysongelmista? Ja jos näin on, miten?

Olemme satunnaisesti määrittäneet tutkimukseen osallistuneet kolmeen ryhmään. Vaikka kaikki kolme ryhmää saivat neuvontapalveluja, ensimmäistä ryhmää kehotettiin myös kirjoittamaan yksi kiitos kaikille kolmelle viikoksi, kun taas toista ryhmää pyydettiin kirjoittamaan heidän syvimmistä ajatuksistaan ​​ja tunteistaan ​​negatiivisista kokemuksista. Kolmas ryhmä ei tehnyt kirjoitustoimintaa.

Mitä löysimme? Verrattuna niille osallistujille, jotka kirjoittavat negatiivisista kokemuksista tai vain saivat neuvontaa, kiitollisuustekstit kirjoittajat ilmoitti huomattavasti parempaa mielenterveyttä neljä viikkoa ja 12 viikkoa kirjoituspäiväkirjansa päättymisen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että kiitollisuuden kirjoittaminen voi olla hyödyllistä paitsi terveille ja hyvin mukautetuille yksilöille, myös mielenterveysongelmista kärsiville. Itse asiassa näyttää siltä, ​​että harjoittaminen kiitollisuudella psykologisen neuvonnan ansiosta tuo mukanaan enemmän etuja kuin pelkän neuvonnan, vaikka tämä kiitollisuuden käytäntö onkin lyhyt.

Ja se ei ole kaikki. Kun kaivelimme syvemmälle tuloksiimme, löysimme merkkejä siitä, kuinka kuinkakiitollisuus todella voisi toimia mielissämme ja ruumiissamme. Vaikka ei ole lopullista, tässä tutkimuksessamme on neljä näkemystä siitä, mikä voi olla kiitollisuuden psykologisten hyötyjen takana.

1. Kiitollisuus irrottaa meidät myrkyllisistä tunteista

Ensinnäkin analysoimalla kaikkien kahden kirjoitusryhmän osallistujien käyttämiä sanoja pystymme ymmärtämään kiitollisen kirjeen kirjoittamisen mielenterveyden eduista. Verrattiin positiivisten tunne-sanojen, negatiivisten tunne-sanojen ja "me" -sanoja (ensimmäisen persoonan monisanoja), joita osallistujat käyttivät kirjallisesti. Ei ole yllättävää, että kiitollisen kirjoitusryhmän jäsenet käyttivät suurempaa prosenttiosuutta positiivisista tunne sanoista ja "meistä" sanoista ja pienemmästä osasta negatiivisia tunne sanoja kuin muissa kirjoitusryhmissä.

Negatiivisen tunteen puuttuminen sanat - ei positiivisten sanojen runsaus - selitti kiitollisuuden kirjoittajaryhmän ja toisen kirjoitusryhmän välisen mielenterveyden kuilun.

Kuitenkin ihmiset, jotka käyttivät positiivisempia tunne sanoja ja enemmän "me" sanoja kiitollisuutensa kirjeissä, T: llä on välttämättä parempi mielenterveys myöhemmin. Vasta kun ihmiset käyttivät vähemmän negatiivisia tunne sanoja kirjeissään, että heillä oli huomattavasti todennäköisempää raportoida parempaa mielenterveyttä. Itse asiassa se oli negatiivisten tunne-sanojen puute - ei runsaasti myönteisiä sanoja -, jotka selittivät kiitollisuuden kirjoittajaryhmän ja toisen kirjoitusryhmän välistä mielenterveyseroa.

Ehkä tämä viittaa siihen, että kiitollisuuskirjeen kirjoittaminen tuottaa parempaa mielenterveyttä siirtämällä huomion pois myrkyllisistä tunteista, kuten raivoista ja kateudesta. Kun kirjoitat siitä, kuinka kiitollisia olet muille ja kuinka paljon muita ihmisiä on siunannut elämääsi, voi olla huomattavasti vaikeampaa voittaa negatiivisista kokemuksistasi.

2. Kiitollisuus auttaa, vaikka et jakamaan sitä

Kerroimme osallistujille, joille annettiin kiittää kirjeitä, että heidän ei tarvinnut lähettää kirjeitään vastaanottajalleen. Itse asiassa vain 23 prosenttia osallistujista, jotka kirjoittivat kiitollisia kirjeitä, lähetti heidät. Mutta ne, jotka eivät lähettäneet kirjeitä, hyötyivät siitä, että he kuitenkin kokivat kiitollisuutensa. (Koska kirjeiden lähettäjien määrä oli niin pieni, oli vaikeaa päättää, onko ryhmän mielenterveys parempi kuin ne, jotka eivät lähettäneet kirjeitä.)

Vain 23 prosenttia osallistujista, jotka kirjoittivat kiitollisuutensa

Tämä tarkoittaa sitä, että kiitollisuustekstien kirjoittamisen mielenterveyden edut eivät ole täysin riippuvaisia ​​siitä, että he todella välittävät tämän kiitoksen toiselle henkilölle.

Joten jos aiot kirjoittaa kiitollista kirjettä jollekin, et ole varma, haluatko henkilön lukemaan kirjeen, kehotamme sinua kirjoittamaan sen joka tapauksessa. Voit myöhemmin päättää, lähetetäänkö se (ja mielestämme on usein hyvä idea). Mutta pelkkä kirjoituskirje voi auttaa sinua arvostamaan ihmisiä elämässäsi ja siirtämään painopiste pois negatiivisista tunteista ja ajatuksista.

3. Kiitollisuuden edut vievät aikaa

Nämä tulokset ovat rohkaisevia, koska monet muut tutkimukset viittaavat siihen, että positiivisten toimintojen mielenterveyden edut usein vähenevät sen sijaan, että ne lisääntyisivät ajan myötä. Emme todellakaan tiedä, miksi tämä positiivinen lumipallo vaikutus tapahtui tutkimuksessamme. Ehkä kiitollisen kirjeen kirjoittajat keskustelivat siitä, mitä he kirjoittavat kirjeissään heidän neuvonantajansa tai muiden kanssa. Nämä keskustelut saattavat olla vahvistaneet itse kiitollisuuden kirjoittamisesta saatuja psykologisia hyötyjä. On tärkeää huomata, että tutkimuksemme kiitollisuuden kirjoittamisen mielenterveyden edut eivät ilmenneet välittömästi vaan vähitellen kertyneet ajan mittaan. Vaikka tutkimustyön eri ryhmät eivät eronnut mielenterveyden tasoilla viikon kuluttua kirjoitustoiminnan päättymisestä, kiitollisuusryhmän henkilöt ilmoittivat parempaa mielenterveyttä kuin muut neljä viikkoa kirjoittamisen jälkeen ja tämä mielenterveyden ero muuttui jopa 12 viikon kuluttua kirjoitustoiminnasta.

Nyt nyt on tärkeä asia: Jos osallistut kiitollisuuden kirjoittamiseen, älä ole liian yllättynyt, jos et tunne dramaattisesti parempaa kirjoittamisen jälkeen. Ole kärsivällinen ja muistakaa, että kiitollisuuden hyödyt saattavat viedä aikaa.

4. Kiitollisuudella on pysyviä vaikutuksia aivoihin

Käytimme fMRI-skanneria, jolla mitattiin aivotoimintaa, kun taas kustakin ryhmästä tulevat ihmiset tekivät "maksamaan sen eteenpäin" tehtävän. Tässä tehtävässä henkilöt saivat säännöllisesti pienen määrän rahaa kivaa henkilöä, jota kutsuttiin "hyväntekijäksi". Tämä hyväntekijä pyysi vain, että he siirtävät rahat jollekulle, jos he tuntevat olevansa kiitollisia. Osallistujat päättivät sitten, kuinka paljon rahaa, jos sellaisia, siirtäisivät arvokkaan syyn (ja me itse asiassa lahjoitimme rahat paikalliselle hyväntekeväisyyteen). Noin kolme kuukautta siitä, kun psykoterapiatilaisuudet alkoivat, otimme osan niistä ihmisistä, jotka kirjoittivat kiitollisia kirjeitä ja vertailivat niitä sellaisten kanssa, jotka eivät tehneet mitään kirjoitusta. Halusimme tietää, jos heidän aivonsa käsittelivät tietoja eri tavalla.

Löysimme, että kun yleensä kiitollisemmat ihmiset antoivat enemmän rahaa syyksi, he osoittivat suurempaa hermokohtaista herkkyyttä medialukotaudissa, aivojen alueen oppimiseen ja päätöksenteko. Tämä viittaa siihen, että kiitollisemmat ihmiset ovat myös tarkkaavampia siitä, kuinka he ilmaisevat kiitollisuutta.

Halusimme erottaa lahjoitukset, joita motivoi kiitollisuus lahjoituksista, joita ohjaavat muut motiivit, kuten syyllisyyden tai velvoitteen tunteet. Joten pyysimme osanottajia arvioimaan, kuinka kiitollisia he tuntevat kohti hyväntekijää ja kuinka paljon he halusivat auttaa jokaista hyväntekeväisyyteen liittyvää syytä sekä kuinka syyllisiä he tuntisivat, jos he eivät auttaneet. Annimme myös kyselylomakkeita mittaamaan, kuinka kiitollisia he ovat yleensä elämässään.

Löysimme, että osallistuvien keskuudessa, kun ihmiset tuntuivat kiitollisemmiksi, heidän aivotoiminta oli erillään aivotoiminnasta, joka liittyy syyllisyydestä ja halusta auttaa syytä. Tarkemmin sanottuna havaittiin, että kun yleisesti kiitollisemmat ihmiset antoivat lisää rahaa syyksi, heillä oli suurempi hermosektorin herkkyys medialukotuskartonissa, aivojen alue, joka liittyy oppimiseen ja päätöksentekoon. Tämä viittaa siihen, että kiitollisemmat ihmiset ovat myös tarkkaavampia siitä, kuinka he ilmaisevat kiitollisuutta.

Mielenkiintoisin, kun verrattiin niitä, jotka kirjoittivat kiitollisia kirjeitä niille, jotka eivät olleet, kiitollisuuskirjeen kirjoittajat osoittivat suurempaa aktivointia mediaalisessa prefrontal cortex kun he kokivat kiitollisuutta fMRI-skanneri. Tämä on silmiinpistävää, sillä tämä vaikutus havaittiin kolmen kuukauden kuluttua kirjeen kirjoittamisen alkamisesta. Tämä osoittaa, että kiitollisuuden ilmaisemisella voi olla pysyviä vaikutuksia aivoihin. Vaikka toteamus ei olekaan ratkaiseva, tämä havainto viittaa siihen, että kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa aivojen kouluttautumista herkemmin kiitollisuuden kokemukselle alaspäin ja tämä voi myötävaikuttaa mielenterveyden paranemiseen ajan myötä.

Vaikka nämä ovat vain ensimmäisiä askeleita mitä pitäisi olla pidempi tutkimus matka, tutkimuksemme tähänastinen ei ainoastaan ​​viittaa siihen, että kirjoittaminen kiitollisuuden kirjeet voivat olla hyödyllisiä henkilöille, jotka etsivät neuvontapalveluja, mutta myös selittää, mitä takana kiitollisuuden psykologisia etuja. Kun monet mielenterveystyöntekijät ovat kyllästyneet, toivomme, että tämä tutkimus voi osoittaa heille ja heidän asiakkailleen tehokasta ja hyödyllistä työkalua.

Riippumatta siitä, oletko vakavissa psykologisissa haasteissa, jos et ole koskaan kirjoittanut ennen kiitollisuutta, kehotamme sinua kokeilemaan sitä. Suuri osa ajasta ja energiasta kuluu sellaisten asioiden hoitamiseen, joita tällä hetkellä ei ole. Kiitollisuus kääntää painopisteidemme auttaa meitä arvostamaan ihmisiä ja asioita, joita me teemme.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Suur-hyvään, UC Berkeleyn Greater Good Science Centerin verkkolehtiin, joka on yksi Mindfulin kumppaneista. Tarkastele alkuperäistä artikkelia.

Yksinkertainen Weekly Mindfulness Practice: Pidä kiitollisuudenlehden

Kiitollisuuden auttaa meitä parantamaan muutoksen käsittelyä