Kuinka olla tietoinen mielihyytyksistä

Mindfulnessia. Kuinka olla läsnä siellä missä on? (Kesäkuu 2019).

Anonim
Miksi on hyödyllistä kuunnella himojasi sen sijaan, että työntät heidät pois.

Kun on kyse yleisestä - ei-niin-hauska kokemuksesta himo, se menee jotain tämä: vanha työpaikka antoi minulle iPhone pitää minut silmukan, mikä pian johti intensiiviseen iloiseen rienen app-myymälän läpi ja lataamalla ensimmäisen versionni "Angry Birds" -pelistä, joka sitten herätti enemmän app- liittyvät asiat. Puhelimeni ja minä tuli nopeita ystäviä - vaikka olin mustasukkainen, köyhiä ystäväni ja pitin iPhone kiinni lonkasteni pussissa, ei toisin kuin vanha länsimetsästys, jolla oli hänen pikku revolveri. Pyydä vaimoa pakonomainen puhelintarkastukseni ruokapöydässä ja tiedät vähän siitä, mikä tuli minun riippuvuuteni sykemän työhön liittyvän puhelinhaun (ja kärsimyksen). Riippumatta siitä, että se on mielettömän liikkumaton puhelimen näytölle, paksua kakkuja, savuketta tai erilaisia ​​aineita, himo on tuttu meille kaikille.

Tietoisuus voi olla avain leikkaamaan yhteyden haluttujen kohteiden houkutteleva, joka johtaa riippuvuuteen käyttäytymiseen.

Varo Habit-muodostavan aivot

Tutkijat, kuten Judson Brewer, Massachusettsin yliopiston Mindfulness-keskuksessa ovat tutkineet halu-ajan. Brewer ja hänen työtoverinsa ovat osoittaneet, kuinka riippuvuudet toimivat aivojen ilmastointijärjestelmän kautta:

  • Ensinnäkin tunnemme ympäröivän mielen kohteet (esim. Televisio, ruoka, puhelimet -autiot, seksi jne.).
  • Toinen,aivot yhdistävät nämä joko miellyttävät tai epämiellyttävät. Sitten loppujen lopuksi haluamme miellyttävää - vaikka se olisi jotain sellaista alkoholia, joka sinänsä ei alun perin maistua miellyttävää, päätyvät kaipaamaan sitä, miten se johtaa sekä miellyttävään kokemukseen että poistamalla epämiellyttäviä asioita (kuten surua tai huolta).
  • Alkukokemus himoon tyydyttämisestä luo uuden muistin aivoihin. Jatkamme etsimään toimia, jotka täyttävät halu, ja näin syntyy riippuvuutta aiheuttava malli.

Kuten Brewer huomauttaa uudessa kirjassaan, The Craving Mind , emme ole koskaan suorassa kosketuksessa meidän toiveistani - vain niistä henkisistä esityksistäniistä mieleissämme. Ja se tosiasia, jolla on lupaus vapaudesta tuhoisasta sykkeestä (etenkin elämänvuodon riippuvuustasolla). Emme voi muuttaa esineitä, jotka herättävät haluamme - nämä vihjeet jatkuvat ennallaan ja kielletyt. Mutta voimme muuttaa, miten me liittyvät heidän henkisiin kokemuksiinsa - sanan ajatuksia, henkisiä kuvia ja toiveita ruumiillisista tunneista. "Himo on linkki, joka kohdistuu täältä leikkaamalla riippuvaisen alkamisen kiertokulkua", Brewer ja hänen kollegansa kirjoittavat.

Brewerin tutkimuksessa viitataan siihen, että tietoisuus on keskeinen tekijä halutun kohteen esitysten välisten yhteyksien katkaisemisessa ja himoon, joka johtaa riippuvuuteen käyttäytymistä. "Varovainen toiminto erottaa miellyttävät ja epämiellyttävät kokemukset himo-ja vastenmielisyyden tavanomaisista reaktioista poistamalla emotionaalisen reaktiivisuuden aiheuttavan affektiivisen puolueellisen vaikutuksen."

perinteisempää tai "relapsien ennaltaehkäisyä" lähestymistapaa riippuvuutta uhkaavien haasteiden hoitamiseksi keskitytään ympäristön muuttamiseen, ongelmanratkaisu, riippuvuussuhteiden välttäminen ja positiivisten tunteiden edistäminen, tietoisuus tarjoaa mahdollisuuden katkaista sykli sen lähteestä aivoissa ja hoitotulosten tutkimukset tupakoinnin lopettamisen kaltaisilla aloilla lisäävät yhä enemmän tämän lähestymistavan lupausta.

Resilience in the face of cravings: Joustavuus vs. pakottaa mieli

Kun kohtaavat päivän toimintaa ja tilanteita täynnä kiusauksia (kakku, juoda tai jotain enemmän libidinal lajike), torrent ajatuksia käydä läpi mielen: Täällä menemme taas… En voi uskoa, että aion mennä uudelleen tälle tielle!… Miksi minun on aina tehtävä tämä… Se on viikonloppu, ve hauskaa… teen uudenvuotisen päätöslauselmani pysähtyä … (Lisää omia esimerkkejä, ehkä plus karkea tai kaksi).

Houkuttelijoiden vetäminen (ja tämän intensiivisen halun häiritseminen emotionaalisilla,fyysinen, relaatiotieteellinen ja mahdollisesti taloudellinen hyvinvointi) viittaa siihen, että voi olla tärkeää saada asiat vähemmän pakotettavaksi, myötätuntoisemmaksi ja joustavammaksi. Ajatukset ja henkiset kuvat ovat itsestään todenmukaisia ​​ja välittömän tyydytyksen tarpeessa. "Sinä tarvitset tätä nyt!" He huutavat. Ne tarkoittavat usein absoluuttista ajan osaa sellaisilla sanoilla kuin "koskaan" ja "aina". Kuinka tehokas olet sinä, kun jumittuu ajattelemaan näillä tavoilla? Ovatko nämä ominaisuudet tuodut ajatukset auttavat tai estävät kykyäsi hallita jokapäiväistä elämääsi?

Vaihtoehtona on rakentaa joustavuutta siihen, miten suhtaudutte omien halukkaiden ajatuksiisi. Sen sijaan, että käytät enemmän roskakaloreita tai toista myrkyllistä suhdetta, tarvitset vain kourallisen auttamaan tietoisen ajattelutavan - havainnoida omia ajatuksiasi ilman ostamasta niitä ehdottomana totuutena tai yrittäen pakottaa heidät pois.

Mikä on hyödyllisempää on rakentaa kykysi toimia todisteena omia ajatuksiasi. Kun yrität tehdä niin, olet tietoinen ajatuksistasi, sen sijaan, että onajatuksia. Tyypillisesti, kun ajattelemme jotain, jota me kaipaamme, ajatus tuntuu hyvin läheiseltä, aivan kuin se on sisäpuolella, osa meistä. Mindfulness auttaa meitä näkemään ajatuksen vain tietyn hetkenä.

Yritä kertoa itsellesi eiajatella paksua suklaakakunlehteä. Tee se nyt. Älä anna itsesi ajatella sitä, ei edes vähän! Epäselvä, eikö? Et voi pakottaa ajatuksia pois, varsinkin niistä, joilla on tahdonvoimaa ja tahdonvoimaa.

Mikä on enemmän hyödyllistä rakentaa kykysi toimia omaan ajatuksiasi todistajaksi . Voitko huomata itsesi ajattelemaan juuri nyt? Keskeytä ja kokeile sitä. Voitteko tarkkailla omaa sisäistä ääntäsi? Kun yrität tehdä niin, olet tietoinen ajatuksistasi, sen sijaan, että onajatuksia. Tyypillisesti, kun ajattelemme jotain, jota me kaipaamme, ajatus tuntuu hyvin läheiseltä, aivan kuin se on sisäpuolella, osa meistä. Pelkkä tietoisuus auttaa meitä näkemään ajatuksen vain hetkeksi. Se on vain ajatus. Vain yksi tuhansista mieleistämme kouristetaan päivittäin.

Mindfulness-käytäntö auttaa meitä oppimaan menemään impulssin taakse ja katsomaan omia ajattelumme, huomaamaan, että ajatukset tulevat ja tulevat itsestään. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vie paljon käytäntöä. Kuten ilmestyneet kuplat, ajatukset ovat juuri siellä.

Monien nykyaikaisten autojen navigointijärjestelmä ("nav") on sisäänrakennettu niihin laitteisiin, joiden tarkoituksena on ohjata meitä tuntemattomalla alueella, ja auttaa meitä ennakoimaan, mikä on edessä. Paljon kuin aina ajattelevat ja usein haluavat mielet, nav-järjestelmät ovat todellisuus-ajatusten esitystapoja (myös halukkaita), joiden tarkoituksena on ohjata meitä kohti jotain (tai jostain) haluamme, mutta ne eivät ole itse tie.

Seuraavalla käytännöllä voit alkaa havaita himoja (ja mielikuvia ja ajatuksia yleensä) pelkkinä nudgeina tai vihjeinä sisäisestä nav-järjestelmästäsi. Voit oppia pitämään nav -asiasi (koska halu ei välttämättä ole aina huono), mutta silti pitää sinun keskittyä eteenpäin.

Kun löydät itsesi menetykseksi mereen, kokeile seuraavaa:

Etsi mukava vakaata asentoa, joko istuen, makuulla tai seisomaan (koska kaipaus tulee meille kaikissa asennoissa!) Ja seuraa seuraavia useita hengityksiä.

  1. Tuo huomionne hengitysilmiöön. hengähtää ja putoaa hengästyneenä hetkeksi.
  1. Kuulkaa itsellesi: "Minulla on ajatus siitä, että [lisää haluamasi ajatus]". Tämä auttaa sinua astumaan takaisin ja katsomaan halu. Kuvittele, että se on ääni, joka tulee nav-järjestelmästäsi. Se kertoo sinulle mahdollisesta etenemisestä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä tähän suuntaan. Voit yksinkertaisesti huomata, mitä autosi nav-järjestelmä sanoo ja istua ja katsella (nav ja tie!). Tämä on hyvin erilainen kuin väittää syvällä tai yrittää pakottaa sen pois.
  1. Ota toinen hengitys ja aseta henkisesti ajatus ruudulle (jos se on henkinen kuva) tai kuvittele se nav-järjestelmän ääneksi. Kuvittele kuvasi kuvasi, väri, koko, liike ja ääni. Yhden, täydellisen, syvän hengenvetoon vain katsele ja kuuntele himoanne. Ei tarvitse keskustella siitä. Se on vain siellä… tietoja toimitetaan sinulle, ei täydellistä todellisuutta.
  1. Ja nyt kysy itseltäsi: Mitä tapahtuu, jos katson silmälläni navan näytöllä, kun ajetaan elämäni? Miten asiat tulevat ulos? Et tietenkään tuhoa autoa! Haluatko vain neuvotella nav: stä (himoilla täytetyt ajatukset ja kuvat - kuten olemme keskustelleet, ne voivat olla hyödyllisiä). Ehkä siellä on herätyssoitto, joka tuo jotain, joka ei vain tuo iloa, mutta saattaa elävöittää elämääsi, voit nauttia ratsastuksesta?
  1. Oletko valmis harkitsemaan tätä halua tasapainoisella tavalla? Onko se jotain järkevää siirtyä kohti, vai onko sinulla aistimma sitä? Haluatteko olla vain kuuntelemassa ja katselemassa nav -asiasi, mutta myös ottamaan täysin totuuden siitä, mitä tapahtuu sekä auton sisällä että sen ulkopuolella - ympäri maailmaa? Oletko valmis ottamaan sen kaiken sisään ja pitämään aja ajoissa, mikä todella merkitsee? Ehkä et menisi nav-pisteiden suuntaan, ehkä ei. Sinä - täysin tietoinen kuljettaja - päättää.
  1. Tämän käytännön tavoite on siirtyä jäykästä ajattelutavasta ja edistää sen sijaan joustavampaa suhdetta haluamiisi. Tämä edellyttää paljon käytäntöä. Jotta tämä käytäntö olisi todella hyödyllinen, siitä on tultava tavaksi. Tällainen tapa antaa sinulle psykologista vapautta, onko se lievä suklaa-impulssi vai intensiivinen itsetuhoava kiihko.

References

Brewer, Judson et ai. (2012).

, 1-14. Brewer, Judson (2017).The Craving M-ind -harjoittelun taustalla olevat psykologiset mallit ja neurobiologiset mekanismit.

Addictive Behaviors.Yale University Press.

Harris, Russ (2008). Happiness Trap . Trumpeter Publishing.

Wilson, Kelly & DuFrane, Troy (2012). Viisaus tietää eron: Hyväksymis- ja sitoutumisterapiakirjoitus päihteiden väärinkäytön torjumiseksi .

keho ja mieli

Miksi on hyödyllistä kuunnella himojasi sen sijaan, että työntät heidät pois?