Kuinka torjua stressiä tarkoituksellisella hengityksellä

"Krooninen väsymysoireyhtymä fyysisenä sairautena" - dosentti Olli Polo 19.1.2018 (Saattaa 2019).

Anonim
Tämä yksinkertainen, mutta tehokas syväterveyden muoto purkaa stressipalautetta ja opettaa aivojasi ja kehon rentoutua.

Syvään hengitys tai kaksi rentoutumaan itsestään ei ole uusi. Monet ihmiset ottavat muutaman syvän hengityksen, kun he ovat tunteneet voittavan stressiä, ja sanonta "vain hengittää" ilmestyy kaikesta mainostauluista t-paitoihin. Syvä hengitys, johon usein viitataan nimellä "vatsa tai diafragmaattinen hengitys", on sisällytetty monissa erilaisissa mielenterveyden hoitomuodoissa. On kuitenkin yksi perustavanlaatuinen ongelma hengityksen muuttamismenetelmillä. Suurin osa ihmisistä ei ole täysin tietoinen keuhkojen kapasiteetista. Niinpä he eivät hengitä tai hengittävät täysin. Miksi näin on?

Monet yksilöt irtautuvat tunneista ja palautteesta kehostaan. Tämä kehon tietoisuuden puuttuminen voi johtua elämänkokemuksesta, kuten traumasta tai elämästä sellaisessa kulttuurissa, joka on omaksunut lääketieteellisen mallin, jossa keho ja mieli jakautuvat sen sijaan, että niitä pidetään kokonaisvaltaisina. Vuosina, jotka olen opettanut hengitystekniikoita, olen nähnyt monia asiakkaita, opiskelijoita ja työpajan osanottajia ihailemaan löytääkseen täydellisen hengitystehon. Ei vakuuttunut? Tässä on hauska harjoitus. Inhalaa syvään ja mitatkaa sitten hitaimman mahdollisen uloshengityksen pituus. Tee se nyt uudelleen, mutta tällä kertaa mittaa henkäyksen kestoa samalla kun hihnaa yhtä hahmon mahdollisimman hitaasti. Löydätkö eron?

Voimme päästä henkiin yksinkertaisella mutta tehokkaalla syvähuuhtelulla, jota kutsutaan tarkoitukselliseksi hengitykseksi. Toisin kuin muut hengitystekniikat, painopiste on antaa hengityksen hengitys luonnollisella hengityksellä ylhäältä alas ja ulospäin alhaalta ylöspäin. Ennen kuin aloitat, on muistettava pari asiaa:

Kaksi asiaa pitää mielessä, kun harjoitellaan tahallista hengitystä

  • Ensinnäkintämä on käytäntö. Se voi tuntua oudolta, hankalalta tai vaikealta. Tämä on odotettavissa yrittäessäsi jotain, jota et ole koskaan aiemmin yrittänyt. Ole kiltti itsellesi ja katsokaa tätä tutkimukseksi sen sijaan, että voit hallita heti.
  • Toiseksi,ja mikä tärkeintä, jos jostain syystä tuntuu todella epämiellyttävältä tai tämä ei ole oikein sinulle, se on

Miten harjoittaa tarkoituksellista hengitystä

1) Istu mukavasti ja tarkkaile luonnollista hengitystä.Aloita etsimällä mukava asento, kuten istuu pystyssä tuoli tai selässäsi. Aloita tarkkailla hengitystä juuri niin kuin on. Huomaa, missä hengitysvirta - yläraaja, alavartalo, etuosa, selkä tai sivut. Kuten teetkin, yritä välttää tuomion siitä, kuinka hengität tai kiinnität tarinan siihen. Aivan kuin olisit tutkija, joka tutkii solua mikroskoopin alla, katso jos voit tarkastella kaikkia hengityksen yksityiskohtia kerrallaan ja tehdä niistä henkisiä muistiinpanoja. Tarkkaile, miten hengität juuri sellaisena kuin olet. Se on mielenkiintoinen harjoitus.

2) Aseta kädet rintakehääsi ja vatsaasi.Aseta oikea käsi rintalastasi (rintalastan) rintakehäsi keskellä..Aseta vasen käsi niin, että peukalosi on navan alla. Jatka normaalisti hengitystä ja tarkkailkaa, hengitätkö enemmän oikeaan tai vasenkätiseen. Katsokaa, pystytkö vastustamaan tahtoa muuttaa hengitystäsi tai syventää sitä. Hengitä normaalisti kuin voit ja tarkkailla, miten se on kehossasi, hengittävät normaalisti. Miltä se tuntuu? Mitä huomaat? Jatka vähintään 10 hengitystä.

3) Hengitä rintakehääsi.Yritä hengittää juuri oikeaan käteen, joka lepää keskimmäisen rinnan keskellä. Vastelematta hengitystä, katso kuinka se tuntuu hengittävän oikean käden alla olevaan tilaan. Mitä huomaat? Voitko hidastaa hengitystäsi vai onko se vaikeaa tai epämukavaa? Katso, mitä tapahtuu. Pidä tarkkailemassa 10-20 hengitystä. 10-20 hengityksen jälkeen vie muutamia syviä hengitysteitä ja uloshengityksiä ja jatka hengitystä normaalisti minuutin ajan.

Aloita tarkkailla hengitystä juuri niin kuin on. Huomaa, missä hengitysvirta - yläraaja, alavartalo, etuosa, selkä tai sivut. Kuten aiotte, yritä välttää tuomion siitä, miten hengität tai kiinnität tarinan siihen.

4) Hengitä ala-alempiin keuhkoihisi.Seuraavaksi yritä hengittää juuri vasemmalla kädelläsi, joka lepää teidän vatsa. Vastelematta hengitystä, katso kuinka se tuntuu hengittävän vasemman käden alla olevaan tilaan. Mitä huomaat? Voitko hidastaa hengitystäsi vai onko se vaikeaa tai epämukavaa? Katso, mitä tapahtuu. Pidä tarkkailemassa 10-20 hengitystä. Kun olet hengittänyt 10-20 hengitystä, ota muutamia syviä hengitysteitä ja uloshengityksiä ja jatka hengitystä normaalisti minuutin ajan.

5) Ota puoli hengitystä rintaan ja sitten alempaan keuhkosi.Yritä nyt hengittää puolet hengitä oikeaan käsiisi, keskeytä toinen tai kaksi ja hengitä sitten loput vasemman käden alla olevaan tilaan ja pysähtyy. Nosta sitten alhaalta ylöspäin aluksi vapauttamalla ilmaa vasemman käden alapuolelle ja antamalla uloshengitys jatkaa vasemman käden alapuolelta oikean käden alapuolelle, nousemalla ylös ja ulos joko nenän tai suun kautta. Jatka seuraavaan sisäänhengitykseen, ensin oikean käden alla olevaan alueeseen ja sitten vasemman käden alla olevaan alueeseen, sitten hengitä alhaalta ylöspäin. Voitko hidastaa hengitystäsi vai onko se vaikeaa tai epämukavaa? Miltä se tuntuu? Mitä huomaat? Pidä tarkkailemassa 10-20 hengitystä. Kun olet hengittänyt 10-20 hengitystä, ota muutamia syviä hengitysteitä ja uloshengityksiä ja jatka hengitystä normaalisti minuutin ajan.

6) Ota täysi hengitys.Lopulta yritä hengittää syvään ja täysin ylhäältä alas, kun hengität ja alhaalta ylös, kun hengität, ilman pysähtymistä. Jos mahdollista, katso jos voit hidastaa uloshengitystä niin, että se on pidempi kuin hengittäminen. Jos haluat, voit laskea 1, 2, 3 ja niin edelleen nähdäksesi, mikä on pidempi: hengittäminen tai uloshengitys. Kun olet tehnyt 10-20 hengitystä, vie muutaman suuren syvän hengityksen ja uloshengityksen ja jatka hengitystä normaalisti minuutin ajan.

7) Huomaa, miten tunnet.Oliko harjoittelu yksinkertainen vai vaikea? Hengittykö hengitys hitaasti ja kokonaan sinulle? Kuinka tunnet fyysisesti? Emotionaalisesti? Energisesti?

Miten tarkoituksellinen hengitys lievittää stressiä

Tämän harjoituksen tarkoituksena on aktivoida parasympaattinen hermosto (PNS), joka käynnistää rentoutumisvasteen, syvenee sykettä, verenpainetta ja hengitystä ja sallii kehoasi ryhtymään korjaaviin ja korjaaviin tehtäviin. Vaikka kaikki eivät kokeneet rentoutumista heti, useimmat kertovat rauhoittavan tunteen ja stressin tunteen vähenemisen tämän harjoituksen jälkeen.

Vaikka useimmatkin pitävät tätä tarkoituksellista hengitystapaa hyödyllisiksi ja informatiivisiksi, se ei aina toimi kaikille. Joidenkin ihmisten on vaikea pysyä keskitetysti hengityksessä, kun heidän aivonsa on jatkuvassa juttelussa. Yksi viimeaikaisista osallistujista, Shirley, kertoi, että vaikka harjoitus oli rauhoittavaa, hän yritti torjua yliaktiivista mieliään. Hänen kokemuksensa ei ole harvinaista. Tässä tilanteessa on olemassa monia strategioita mielen kanssa työskentelemiseksi, mutta se, joka näyttää toimivan parhaiten useimmille ihmisille, on liittää hengitys sanaan tai lauseeseen, jotta mieli keskittyisi. Shirley esimerkiksi hiljalleen lausui sanat "sisään" sisäänhengityksen kanssa ja "ulospäin" uloshengityksen kanssa. Melko paljon mitä tahansa sanaa tai lausetta voi auttaa auttamaan mielen keskittämistä hengityksen tunteeseen. Tavoitteena on pitää sana tai lause yksinkertaisena, jotta kokemus keskittyy edelleen somaattiseen, tuntemattomiin tai ruumiin hengähdysherkkiin sen sijaan ajatusherkkyyden tai sanan tai tarinan mukaan, joka kuvaa sitä.

Vaikka kaikki eivät kokeneet rentoutuminen heti, suurin osa raportista tuntee rauhallisuuden tunteen ja stressin tunteen vähenemisen tämän harjoituksen jälkeen.

Riippumatta siitä, mikä toimii sinulle, tarkoituksellinen hengitys käytännössä. Hyvä uutinen on se, että sitä voidaan harjoitella käytännössä missä tahansa. Mitä enemmän käytät, sitä helpompi se muuttuu. Erityisesti alussa suosittelen tarkoituksellista hengitystä ainakin muutaman kerran päivässä, joka päivä, mieluiten hiljaisessa tilassa ja kaikki ulkoiset häiriötekijät poistetaan. Voit tehdä sen aina, kun huomaat istuvan hetken. On paljon helpompaa oppia uutta taitoa, kun se keskittyy siihen, eikä yrittää ottaa sitä käyttöön monitulkinnan aikana.

Suurin osa asiakkaista ja opiskelijoista kertoo hyötyvän tästä käytännöstä heti. He tuntevat rauhallisempia ja rentoja muutaman minuutin tahallisen hengityksen jälkeen. Ajan myötä saatat huomata siirtymisen tietoisuutesi hengessäsi tai taipumusta hengittää syvemmin ja kokonaan suurimman osan ajasta.

Tämä artikkeli on mukautettu Tietoiset suhteet: Seitsemän taitoa menestykseen - Integrointi tieteen aivot ja aivotTämä on ensimmäinen askel defusing stressin palautetta silmukka ja opettaa aivojasi ja kehon rentoutua. (Handspring Publishing, 2016), B Grace Bullock PhD

6 syytä, miksi vauhti alkaa hengityksellä

8 Hengenahdistusta: harjoittelu