Varovainen liikunta helpottamaan lepotilaan

Mitä tehdä, kun koiran vatsa on sekaisin? (Saattaa 2019).

Anonim
3-minuuttinen nukkumaanmenoharjoittelu Cara Bradleyltä, joka venyttää ja rentouttaa kehosi alueita, jotka kiristävät päivän aikana, jota seuraa meditaatio mielen ratkaisemiseksi.

on yksi 80 miljoonasta amerikasta, joilla on vaikea nukahtaa, laske itsesi joukkoon niistä, jotka todennäköisemmin kärsivät diabeteksesta, sydän- ja verisuonitaudeista, lihavuudesta ja masennuksesta (ikään kuin väsynyt koko ajan ei ollut tarpeeksi huono).

Äskettäin on tutkittu joitain tutkimuksia siitä, ovatko huolehtiminen ja muut meditaatiot, kuten yoga, tai chi ja qi gong, saattavat parantaa unen laatua. Yhden tutkimustutkimuksen mukaan muutaman minuutin kuluttua mielesi ja kehon ratkaiseminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja auttaa sinua saamaan enemmän rauhallista lepotilaa.

Tarvitaan vielä enemmän korkealaatuista tutkimusta. Yksi arvio 1 049 tutkimuksesta, jotka koskivat meditatiivista liikuntaa ja nukkumisnäkymiä, löytyi vain 14 tutkimusta, jotka oli syytä sisällyttää tarkasteluun. Näistä 14: stä tuloksista kävi ilmi, että varovaiset liikkumistoimet tuottivat huomattavasti parempaa unen laatua.

Vaikka odotamme, että tutkimusyhteisö antaa lopullisempia vastauksia, näyttää siltä, ​​että on ehdottomasti syytä muistuttaa liikkumavaraa, jos sinulla on vaikeuksia nukkua.

Kolmannessa Cara Bradley -mallissarjassarjassamme voit kokeilla nukkumaanmenoa, joka venyttää ja rentouttaa kehosi alueita, jotka kiristävät päivän aikana, kuten matalahäntä, hip flexors ja selkälihakset, joita seuraa

Ennen kuin aloitat, saat itsesi valmiiksi sängylle (koska sahaat lokit ennen kuin voit sanoa hyvää yötä .)

Tietoinen liikkuminen helpottamaan nukkua

1) Kissa / lehmäTämä liike työntää ylävartaloasi ja löysää jännitystä alaspäin selkäsi. Aseta kädet maahan hartiat ja polvet maahan lanteen alla, pidä selkäsi suorana ja pääsi eteenpäin. Kun hengität varovasti pudota vatsaasi lattiaan, nosta rintakehäsi ja odota innolla selkärankaa hieman. Kun hengität, tuokaa kasvosi kohti napaa, samalla kun käännyt yläreunasi ympäri ja pyöristää selän päätä. Toista 3-5 hengenvetoa.

2) SyvävetoNeljännesasennosta astu oikea jalka eteenpäin ja liu'uta vasenta polviasi takanasi. Aseta kätesi polvillesi. Tämä syvä pusero ulottuu lonkan etuosaan, alue, joka saa tiukan päivän istunnon jälkeen. Pidä kädet lattialle tai paikka etupuolelle. Pidä 5 hengitystä. Vaihda sivut

3) Istuimen kaula-aukkoIstu ja ylitä jalkasi jos mahdollista. Tuo oikea käsi pään päälle ja aseta se vasempaan korviin. Pudota oikea korvasi varovasti olkapääsi kohti. Pidä 5 hengenvetoa. Siirrä päänne takaisin keskelle varovasti, vaihda sivuja ja siirry helposti niskasi päälle.

4) Dynaaminen siltaAseta kädet litteiksi maata pitkin sivuillasi muutama tuumaa lähelle kehoa. kämmenet alaspäin. Aseta molemmat jalat lattialle taivutettujen polvien alle. Varmista, että selkäsi on tasainen ja kehosi tuntuu olevan keskitetty ja tasapainoinen. Sitten, kun hengität nostakaa lonsi ylös kattoon, luo suora viiva polvestasi, reidet alas rinnallasi. Pidä 8 syvää hengitystä

5) Polvi rintakehään TwistVedä jalkojasi ja liu'uta ne yhteen.Vedä oikea polvi rintakehäsi, joka tarttuu sormillesi oikean säärin ympärillä ja varovasti halata polveesi venyttämään alhaisen selän ja lantion. Pidä 3 hengitystä.Vapauta polvi ja lähetä se vasemmalle lempeä selkärangan kierre. Kääntäkää katseesi oikealle. Pidä 3 hengenvetoa ja vaihda sivuja.

Tietoinen hengitys helpottaa lepotilaan

Tätä meditaatiota laajennatte hengästyneesi kahdesti niin kauan kuin inhalaatte keinona laskeutua mielesi ja hermojärjestelmän ennen kuin pääset kannen alle.

Tyhjennä päiväsi.Kun kehosi on rennompi, venyttele itsesi pitkään lattialla. Erota jalkasi ja aseta kädet kämmentänne ylöspäin.

Huomaa henkeesi.Älä muuta hengitystäsi vielä; huomaa hienoinen nosto ja laske vatsaasi kun hengität.

Laajenna hengästyneesi.Hengitä niin, että uloshengitys on kaksi kertaa niin pitkä kuin hengitys. F esimerkki voit laskea kolmeen inhale ja kuusi aikana exhale. (Jos se tuntuu epämiellyttävältä, voit vaihtaa sen laskemalla 2 sisään hengitettynä ja 4 ulkonemalla jne.). Piste ei ole hyperventilata tai ohita. Haluat suhde tuntea olonsa mukavaksi, jotta pysyisit sen mukana.

  1. Hengitä hitaasti laskemalla kahteen.
  2. Tauko yhden laskemiseksi.
  3. Hengitä hitaasti laskemalla neljään.
  4. Keskeytä yhdeksi.
  5. Jälleen kerran: "Inhale, on, two, pause; ulos, yksi, kaksi, kolme, neljä, tauko. "
  6. Jatka hengittää tällä tavalla. Jossain vaiheessa tuntuu luonnolliselta luopua laskemisesta ja sallia mielenne lepää hengityksen välittömään kokemukseen.
  7. Lopulta päästää irti ja vain hengittää, mutta tuntuu normaalilta sinulle.

Muutaman minuutin kuluttua avaa silmät ja huomaa, miten tunnet.

Hyvää yötä!

Seitsemän vinkkejä nukahtamiseen

Kokeile tätä liikkeentunnistusta ennen kuin mietiskelet