Yksinkertainen tapa rikkoa huonoa tapaa

Syyskuu alkaa ja paikoin 23-24 astetta! (Saattaa 2019).

Anonim
Psykiatri ja riippuvuusasiantuntija Judson Brewer, kuinka voimme käyttää valppautta hyödyntämään aivojen tavanmuodostusprosessia rakentaa entistä ravitsevampia tottumuksia, joita ei ohjaa cravings.

DR. Judson Brewer MD, PhD, on ajatteleva johtaja "itsetuntemuksen tiede" ja psykiatrian ja lääketieteen apulaisprofessori Massachusettsin lääketieteen yliopistossa, jossa hän on tutkimuskeskuksen johtajana. Tässä TEDMEDissä hän puhuu kaiken tyyppisten himoiden houkuttelevuudesta.

Yksinkertainen tapa rikkoa huonoa tapaa

Kun opin ensin meditoida opetusta, oli vain kiinnittää huomiota henkeeni, ja kun mieleeni vaelsi, tuoda sen takaisin. Kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, mutta minä istuin näissä hiljaisissa retriitteissä hikoilemalla t-paitoilla talven keskellä. Aion naps kaikki mahdollisuudet sain, koska se oli todella kovaa työtä. Itse asiassa se oli uupumatonta. Ohje oli riittävän yksinkertainen, mutta puuttui jotain todella tärkeää.

Miksi on niin vaikea kiinnittää huomiota? Tutkimukset osoittavat, että vaikka olemme todella yrittäneet kiinnittää huomiota jotain - kuten ehkä tämä keskustelu - jossain vaiheessa noin puolet meistä ajautuu unelmoihin tai haluamme tarkistaa Twitter-syötteemme. Mitä täällä tapahtuu? Näyttää siltä, ​​että taistelemme yhtä evoluutiivisesti säilyneistä oppimisprosesseista, jotka tällä hetkellä tiedetään tieteenalalla, joka on säilytetty takaisin ihmisen tunnetuimmille hermostojärjestelmille.

The Habit-Forming Brain

Tämä palkitseva oppiminen prosessi on nimeltään positiivinen ja negatiivinen vahvistus ja pohjimmiltaan menee näin: näemme jonkin verran hyvää ruokaa, aivot sanoo, "Kalorit! Survival! "Me syömme ruokaa: me maistelemme, maistuu hyvältä. Erityisesti sokerin kanssa kehomme lähettää signaalin aivoissamme, joka sanoo: "Muista, mitä syö ja missä löysit sen." Sallimme tämän kontekstiriippuvaisen muistin ja opimme toistamaan prosessin seuraavalla kerralla: katso ruokaa, syö ruoka, tuntuu hyvältä. Toista.

Käynnistys, käyttäytyminen, palkita.

Yksinkertainen oikeus? No kun taas luova aivot sanovat: "Tiedät mitä? Voit käyttää tätä enemmän kuin vain muistaa, missä ruoka on. Seuraavalla kerralla, kun tunnet pahaa, miksi et yritä syödä jotain hyvää, joten tunnet paremmin? Kiitämme aivoistamme suurta ajatusta, kokeilemme tätä ja oppimme nopeasti, jos syömme suklaata tai jäätelöä, kun olemme hullu tai surullinen, meistä tuntuu paremmalta. Sama prosessi, vain toinen laukaisu. Sen sijaan, että tämä nälkäsignaali tulee meidän mahtavuudestamme tämä tunne-signaali-tunne surullinen-laukaisee, että pakottaa syömään.

Joka kerta kun teemme tämän, opimme toistamaan prosessin ja siitä tulee tapana.

Kuriositeetti tappoi Cravingsin

Joten takaisin hengitykseni. Entä jos sen sijaan, että taistelemme aivoistamme tai yrittäisimme pakottaa itsemme kiinnittämään huomiota, käytimme sen sijaan tätä luonnollista palkitsemispohjaista oppimisprosessia - mutta lisättiin kierre. Entä jos sen sijaan olemme todella uteliaita siitä, mitä tapahtui hetkessä.

Annan sinulle esimerkin. Omat laboratoriossamme selvitimme, voisiko tietoisuuskoulutus auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin. Aivan kuin yrittäisin pakottaa itseni kiinnittämään huomiota henkeään, he voisivat yrittää pakottaa itsensä lopettamaan tupakoinnin. Ja suurin osa heistä oli yrittänyt tätä ennen ja epäonnistunut. Keskimäärin kuusi kertaa. Nyt tietoisuuden koulutuksella pudotimme hieman pakottamisen ja keskityimme sen sijaan olemaan utelias. Itse asiassa jopa annoimme heille tupakoinnin. Olemme jopa sanoneet, että mene eteenpäin ja tupakoi vain olla todella utelias siitä, miltä se on kuin silloin, kun teet.

Ja mitä he huomasivat? Tässä esimerkki yhdestä tupakoitsijasta: Hän sanoi huolehtivan tupakoinnin "Haju kuin haiseva juusto ja maistuu kemikaaleilta. Yuck. "

Nyt hän tiesi kognitiivisesti, että tupakointi oli hänelle huono. Siksi hän liittyi ohjelmaan. Mitä hän huomasi vain tuntemattomasti tietoisena, kun tupakoi, että tupakointi maistuu kuin paska.

Nyt hän siirtyy tiedosta viisaudelle. Hän muutti tietämättään päänsä päästä, että tupakointi on huono hänelle myös tietäen sen luissaan ja tupakoinnin loitsu rikkoutui. Hän alkoi hämmentyä hänen käyttäytymisellään.

Nyt esilääketieteellinen aivokuori, joka on nuorimpi osa aivoistamme evoluutiokysymyksestä, ymmärtää henkisellä tasolla, että emme saa tupakoida, ja se yrittää kovimmin auttaa meitä muuttamaan käyttäytymistämme, auttamaan meitä lopettamaan tupakoinnin, auttamaan meitä lopettamaan syöminen toisen, kolmannen, neljännen evästeen - kutsumme tätä kognitiivista kontrollia, käytämme kognitiota hallitsemaan käyttäytymistämme. Valitettavasti tämä on myös aivojen ensimmäinen osa, joka menee offline-tilaan, kun me voimme korostaa, mikä ei ole niin hyödyllistä.

Nyt voimme kaikki liittyä tähän omaan kokemukseen. Meillä on paljon todennäköisempää tehdä asioita, kuten huutaa puolisollamme tai lapsiamme, kun olemme stressaantuneet tai väsyneitä, vaikka tiedämme, että se ei ole hyödyllistä. Emme voi vain auttaa itseämme. Nyt kun prefrontal cortex siirtyy offline-tilassa, palaamme vanhoihin tottumuksiinmme, minkä vuoksi tämä hämmennys on niin tärkeä. Näemme, mitä saamme tapoistamme auttaa meitä ymmärtämään heitä syvemmällä tasolla tietääksemme luullamme, joten meidän ei tarvitse pakottaa itsemme pidättäytymään tai hillitsemään käyttäytymistämme. Olemme vain vähemmän kiinnostuneita tekemään sitä ensi sijassa. Ja tämä on se, mitä tietoisuus on kyse: näemme todella selkeästi, mitä saamme, kun saamme kiinni käyttäytymistämme, hämmentyneenä, viskeraalisella tasolla; ja tästä hämmentyneestä kannasta luopumalla luonnollisesti.

Kun olemme uteliaita, astuessamme vanhoihin, pelkureisiin perustuviin reaktiivisiin tapoihin. Meistä tulee tämä sisäinen tiedemies, jossa odotamme innolla tulevaa tietopistettä.

Tämä ei tarkoita sitä, että poof, maagisesti lopetamme tupakoinnin mutta ajan mittaan, kun opimme näkemään yhä selvemmin toimintamme tuloksia päästämme vanhasta tavasta ja kehitämme uusia. Paradoksissa täällä on se, että tietoisuus on vain siitä, että me todella kiinnostaa päästäksemme lähelle ja henkilökohtaisesti siihen, mitä itse asiassa tapahtuu ruumiissamme ja mielissämme hetkestä hetkestä. Tämä halukkuus kääntyä kohti kokemuksiamme sen sijaan, että yritämme tehdä epämiellyttäviä himoja poistumasta mahdollisimman nopeasti. Ja tämä halukkuus kääntyä hänen kokemuksensa tueksi kuriositeetti, joka on luonnollisesti palkitseva. Mitä uteliaisuus tuntuu? Se tuntuu hyvältä. Ja mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita? Alamme huomata, että haluavat yksinkertaisesti koostuvat kehon aistimuksista: on tiukkuutta, jännitystä, levottomuutta, ja nämä kehon tuntemukset tulevat ja menevät.

Nämä ovat haravoidut kokemukset, joita voimme hallita hetkestä hetkestä sen sijaan että saisimme tämän valtavan, pelottavan kaipauksen, jota me tukahduttaisiin. Toisin sanoen, kun olemme uteliaita, astumme vanhoihin, pelkureisiin perustuviin reaktiivisiin tapoihin ja astumme elämään. Meistä tulee tätä sisäistä tiedemiehiä, jossa odotamme innokkaasti seuraavan datapisteen.

Tämä voi kuulostaa liian yksinkertaiselta vaikuttaa käyttäytymiseen, mutta yhdessä tutkimuksessa havaitsimme, että tietoisuuskoulutus oli kahdesti yhtä hyvä kuin kultainen standardihoito auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.Joten se todella toimii. Ja kun tutkimme kokeneiden meditaattoreiden aivoja, huomasimme, että osiin ne itsevertaileva prosessoinnin hermoverkko, jota kutsuttiin oletusmoodiverkoksi, olivat pelatessa. Nyt yksi nykyinen hypoteesi on se, että tämän verkon alue, jota kutsutaan posteriorisen cingulaalisen aivokuoren aktivoimaksi, ei välttämättä kiihottele itseään, mutta kun saamme sen kiinni, kun imetään sisään ja se vie meidät ratsastamaan. Sitä vastoin kun päästetään irti, astu pois prosessista vain tuntemattomasti tietoisesti siitä, mitä tapahtuu, sama aivojen alue rauhoittuu.

Nämä ovat haramillisia kokemuksia, joita voimme hallita hetkestä hetkestä pikemminkin kuin että älä unohda tai stressa syödä ehkä seuraavalla kerralla, kun tunnet tämän pyynnön tarkistaa sähköpostisi kun olet kyllästynyt tai yrität hämmentää itse työstä tai kenties pakottavasti vastaamaan kyseiseen tekstiviestiin ajettaessa, katso jos voit hyödyntää tätä luonnollista kapasiteettia. Ole vain utelias tietoinen siitä, mitä tapahtuu ruumiissasi ja mielessäsi tällä hetkellä. Se on vain yksi mahdollisuus lopettaa yksi loputon ja tyhjentävän tavan silmukoista tai astua ulos siitä sen sijaan, että "näe tekstiviestiä, pakotettu teksti takaisin, tuntuu hieman paremmalta." Huomaa halu. Ole utelias. Tunne rentoutumisen iloa ja toista.

Mukautettu

: Yksinkertainen tapa murtaa huono asia, Judson Brewer MD, Ph.D.5 tapaa tappaa huonot tottumukset

keho & mieli

Psykiatri ja riippuvuusasiantuntija Judson Brewer siitä, miten voimme käyttää tietoisuutta valjastamiseen aivojen tavanmuodostusprosessiin rakentaa enemmän ravitsevia tottumuksia, joita ei ohjaa cravings.