Harjoittele aivoasi rentoutumaan Stressi ja ahdistuneisuus

Harjoittele chicken wing svingistä eroon (Saattaa 2019).

Anonim
Voit siirtyä eloonjäämisestä menestymään napauttamalla aivoihinne oppimisjärjestelmiä ja korvaamalla huolella uteliaisuus huoleen, häirintään ja vertailuun.

Se voi tuntua katkera ironia siitä, että lomakausi, jonka pitäisi piristää meitä ja yhdistää meidät, päättyy korostamaan meitä.

Miksi näin on? Sen on oltava enemmän kuin kylmät lyhyet talvipäivät. Ja itse asiassa se on. Meidän aivomme on perustettu auttamaan meitä selviytymään (ei vain lomia, vaan koko talven ja sen ulkopuolella). Kehitimme ruokaan ja muistamme, mistä löysimme sen. Kehitimme havaitsemaan vaaran ja vältimme sen tulevaisuudessa. Kehitimme oppimaan kaikenlaisia ​​käyttäytymismalleja, jotka tekevät meistä tehokkaammin, mitä teemme, päivittäin.

Miksi sitten kaikki näyttää menevän kiskoilta heti kun joululamput nousevat? No, aivomme ovat edelleen kovalla työllä - ehkä jopa vaikeampaa töissä - yrittäen auttaa meitä selviytymään. Joten, kun saamme stressaantua, syömme tämän ylimääräisen lomakekyn, vaikka olemme täynnä; me huudamme puolisollamme, vaikka tiedämme, että se ei korjaa ongelmaa; voimme kiristää pieneen ahdistukseen, ja haluamme mennä makuuhuoneeseen, sulkea ovi, palauttaa valot ja odottaa, kunnes kevät (tai ainakin uusi vuosi) tulee.

Miten aivot oppivat vastaamaan Holiday Stressiin

Käytetään stressin syömistä esimerkkinä. Aivot oppivat kolmivaiheisessa prosessissa: 1) Näemme jonkin verran hyvää ruokaa, aivot sanoo kaloreita, selviytymistä! 2) Syömme ruokaa. Se maistuu yummy. 3) Kehomme lähettävät signaalin aivoillemme: muista mitä syöt ja missä löysit sen. Määritämme kontekstiriippuvaisen muistin, ja opimme toistamiseen prosessin seuraavan kerran. Katso ruoka, syö ruokaa. Tuntua hyvältä. Toistaa. Käynnistää, käyttäytyä, palkita. Yksinkertainen, eikö?

Jälkeen kun luova aivot sanovat, hei voit käyttää tätä enemmän kuin muistaa, missä ruoka on. Seuraavan kerran kun tunnet pahaa, miksi et yritä syödä jotain hyvää, joten tunnet paremmin? Kiitämme aavistamme tätä hienoa ajatusta varten, kokeilemme tätä ja tiedämme nopeasti, että jos syömme suklaata tai jäätelöä, kun olemme hulluja tai surullisia, meistä tuntuu paremmalta. Sama oppimisprosessi, vain erilainen laukaisu: sen sijaan, että nälkäsignaali tulee mahastamme, tämä tunne-signaali, joka tuntee surulliset laukaisee, että syytä syödä.

Tätä kutsutaan palkitsemisperusteiseksi oppimaksi. Opimme käyttäytymistämme hyödyistä. Mitä enemmän me teemme tämän, sitä enemmän se syklii ja ruokkii itsensä. Voilà ! Tottumus muodostuu.

Kun huomaat, että alkaa olla stressaantunut tai ahdistunut, tai tunne, että vedä tarkistaa Facebook-syötteesi tai mikä tahansa tapaturmasi silmukka, vie hetki nähdä, voitko pelata pudottamalla osaksi utelias tietoisuus siitä, mitä tapahtuu ruumiissasi ja mielessänne juuri sillä hetkellä.

Ja milloin nämä tavan silmukat näyttävät voimakkaimmin? Kun olemme fyysisesti ja emotionaalisesti loppuun saakka. Kyllä, lomien aikana meillä on kaikki tämä ylimääräinen tavara: käydä ostoksilla, aseta valot, isäntäpuolet, osallistuvat juhliin, tapaamme perheen kanssa, laittaa onnellinen kasvot näyttämään kaikille, että olemme täydellinen isäntä meidän loma-kokouksista. Luettelo jatkuu ja jatkuu. Ei ole ihme, että emme voi vastustaa niitä loma-evästeitä, varsinkin kun on tullut mukava jäykkä munanpoisto.

Sinun vertaileva aivot ja älypuhelin = Resepti Holiday Ahdistusta varten

Silti on enemmän. Tutkitaan muitakin tapoja, joilla aivojen oppimisjärjestelmä kaapataan: älypuhelimet. Puhelimemme ovat niin hyödyllisiä niin monella tavalla. Ne kirjaimellisesti auttavat meitä navigoimaan maailmaa, menemästä siihen, mihin meidän on mentävä, muistelemaan ostoslistamme ja nopeasti lahjoittamaan lahjoja verkossa. Ja vaikka olemme poissa, voimme tarkistaa Facebookin ja Instagramin liittymään ystäviemme ja perheemme kanssa. On hienoa, että voimme nähdä, mitä kaikilla on. Heidän talonsa on kauniisti sisustettu. Vau, hän näyttää hyvältä siinä puserossa. Missä hän on? Odota, en tiennyt, että hänellä oli juhla. Miksi ei kutsuttu?…

Hmmm, toinen neurotieteiden ironinen kierre: aivomme on kytketty jatkuvasti vertaamaan. Kaikista valitsemalla vertaisverkosta auton ostamiseen, vertaaminen auttaa meitä määrittelemään parhaan hinnan, korkeimman laadun ja oikean ottelun. Sellaiset sosiaalisen median sivustot ja sovellukset, jotka auttavat meitä pysymään yhteydessä, eivät voi suojella meitä omilta mieliltä. He eivät voi sanoa meille: "Hei, käytä vain minua pitämään yhteyttä. Älä käytä minua vertaamaan itseäsi ystäväsi tai työtoverisi kanssa. "Joten pudotamme usein usein tietämättömästi ansaan miettimään, miksi hänkutsuttiin puolueeseen tai ajattelemaan, että me näyttäisimme rumailta / rasva / vanha tässä kuvassa tai huolestunut siitä, että emme voi pitää kaikkea yhdessä, kun on niin ilmeistä tuosta kuvasta, että hän on aika kaunis / nuori ja selkeästi vetänyt pois vuoden loma-puolueen.

tämä, jokaiselle meistä, jolla on tapana tarkistaa Facebook tai uutissyöteemme keinona hämmentää itseämme, kun olemme stressaantuneita tai ahdistuneita (kyllä, tämä on toinen tapana silmukka, joka synnytti täysin uuden psykiatrian kentän: tech ja internet riippuvuus), emme tiedä, mitä aiomme saada. Oliko se söpö pentu tai suloinen vauva, joka on pukeutunut jalkapyyhkeeseen (ahh, suuri häiriötekijä) tai tulemme naapurimme näköiseksi täydelliseksi ja ikäänkuin (ampua, vertaillen uudestaan)?

Miten napauttaa aivosi luonnolliseen Palkitsemispohjainen oppimisprosessi

Mitä tehdä? Heität kätemme, vetäytyvät pimeään makuuhuoneeseen, tulevat päivänvaloon ja narsissit huhtikuussa?

Onneksi, jos me tiedämme, miten aivot toimivat, voimme työskennellä heidän kanssaan, jotta emme pääse kiinni näissä tapana silmukoissa, jotka lisäävät ahdistuneisuuttamme ja irrota meidät perheestämme ja ystävillämme. Voimme jopa hyödyntää prosessia, joka ohjaa käyttäytymistä: voimme hakata palkitsemisperusteisen oppimisjärjestelmän.

Ja näin voimme tehdä sen. Sen sijaan, että taistelemme aivoja tai pakotamme yrittää olla epätoivoisia lomien aikana, päädyimme tähän luonnolliseen palkitsemispohjaiseen oppimisprosessiin. Mutta lisäämme uteliaisuutta. Toisin sanoen, jos olisimme vain uteliaita siitä, mitä teimme tällä hetkellä, sen sijaan että tavallisesti käymme autopilotissa?

Annan sinulle esimerkin. Omaa laboratoriossamme selvitimme, voisiko tietoisuuskoulutus auttaa ihmisiä lopettamaan tupakoinnin. Aivan kuin yritän pakottaa itseni kiinnittämään huomiota henkeytymiseen, tupakoitsijat voivat yrittää pakottaa tupakoinnin lopettamaan. Ja monet heistä olivat yrittäneet tätä aiemmin ja epäonnistuneet - keskimäärin 6 kertaa. Huolellisuuskoulutuksessa pudotimme hieman pakottamisen ja keskityttiin sen sijaan olemaan utelias. Tupakoinnin loitsu katkesi - hän alkoi tuntea itsensä hajamieliseksi käyttäytymistään viskeraalisella tasolla. Ei tarvittavia voimia.Ryhmässä, joka satunnaistettiin saamaan kliinisen tutkimuksen kokeiluvalmennusta, jopa annoimme heille tupakoinnin. Mitä? Kyllä, sanoimme mennä eteenpäin ja polttaa, vain olla todella utelias, millaista on, kun teet. Ja mitä ihmiset huomasi? Tässä on esimerkki yhdestä tupakoitsijastamme. Kun hän harjoitti huolehtimista ja todella kiinnitti huomiota, kun hän poltti, hän ilmoitti, että hänen savukkeensa "haju kuin haudutettua juustoa ja maistuu kemikaaleina, YUCK".

Hän tiesi jo kognitiivisesti, että tupakointi oli hänelle huono. Siksi hän liittyi ohjelmaan. Se, mitä hän löysi yksinkertaisesti tuntemattomasti tarkkaavana, kun tupakoi, oli se, että tupakointi ei ollut lainkaan palkitsevaa.

Tämä on tärkeä ero. Hän siirtyi tiedosta viisaudelle. Tietäen hänen päänsä, että tupakointi oli huonoa

tietäen

hänen luissaan - tämä ei ole niin hyvä kuin ajattelin. Tupakoinnin loitsu katkesivat - hän alkoi tuntea itsensä hajamieliseksi hänen käyttäytymistään viskeraalisella tasolla. Miksi kuriositeetti on voimakas keino rasittaa stressiä ja ahdistustaParadoksi tässä on se, että tietoisuus on yksinkertaisesti siitä, että hän on kiinnostunut ja että hän on lähellä ja henkilökohtaista, mitä itse asiassa tapahtuu ruumiissamme ja mielissämme missä tahansa hetki. Se on tämä halukkuus kääntyä kohti kokemuksiamme sen sijaan, että yritämme häiritä itseämme tai tehdä ahdistuneisuutemme mahdollisimman nopeasti. Ja tämä halukkuus kääntyä kohti kokemuksiamme tukee kuriositeetti, joka itsessään on palkitseva. Uteliaisuus tuntuu hyvältä.

Mitä tapahtuu, kun olemme uteliaita? Huomaamme, että stressin tunteet ja koostuvat yksinkertaisesti kehon aistimuksista, tiukkuudesta, lämmöstä, levottomuudesta ja niin edelleen. Ja että nämä tunteet tulevat ja menevät. Vielä tärkeämpää on, että huomaamme, että kun olemme uteliaita, emme imeydy siihen ahdistukseen; olemme juuri poistuneet vanhoista reaktiivisista tapoistamme. Olemme vain uteliaasti huomannut, mitä kokemuksessamme tapahtuu hetkestä hetkestä. Ja tuohon aikaan olemme hakkasivat oman aivomme. Olemme hakkeroineet palkitsemispohjaisen oppimisprosessin yksinkertaisesti korvaamalla uteliaisuuden käyttäytymisen hämmennyksen, huolen tai vertailun käytöllä. Ei vain kuriositeetti tuntuu hyvältä, se on aina saatavilla. Meidän ei tarvitse saada jotain ulkopuolelta, kuten cupcake, tai söpö pentu video tai jäykkä juoma tuntea paremmin. Se on yksinkertaisesti kysymys omasta kykymme olla utelias ja huomioimatta hyötyä, huomaamatta palkkion oikea tällä hetkellä.

Joten valmistellessaan vapaapäiviä, ottakaa hetki hetki päivittäin kouluttaaksesi mieltäsi. Aina kun huomaat, että olet alkanut saada stressaantunut tai ahdistunut, tai tunne, että vedä tarkistaa Facebook-syötteesi tai mitä tahansa tapaturmasi silmukkaa, ota hetki nähdä, voitko pelata pudottamalla uteliaasti tietoiseksi siitä, mitä tapahtuu kehosi ja mieli tuolloin. Huomaa halu. Ole utelias. Tunne rentoutumisen iloa.

keho ja mieli

Voit siirtyä eloonjäämisestä menestymään napauttamalla aivoihinne oppimisjärjestelmiä ja korvaamalla mielenkiintoiset taidot uteliaisuus huoleen, häirintään ja vertailuun.